正しいウオーキング・歩き方でシェイプアップの方法【あさイチ】

NHK「あさイチ」のスマートライフは「バランスアップ！ウオーキング」

誰にでも簡単に始められる運動といえばウオーキング。
しかし、歩き方によっては余分な負荷がかかり、
体を壊すこともあります。

ウオーキングの専門家・君塚正道さんに、
腕の振り方、着地のしかた、体のひねり方など、
運動効果を高める歩き方のポイントを解説していただきます。

ウオーキングとは？

歩いているときは１歩１歩体重の１．３から１．４倍ぐらい
負荷がかかっています。

ですので極端ながに股とか内股とか
あまり姿勢が悪い状態で歩き続けると
長年の積み重ねでよく膝が痛いとか
腰が痛いということになってきます。

健康ためにやっているのに
壊してしまうことがあるのです。

歩くことを全体でとらえたときに上半身の腕振り、
下半身の着地、おなか回りの体幹が大切になります。

ということで正しく歩くために
意識するポイントを３つ挙げます。

１．腕を大きく振って歩く

歩くときの補助動作として腕振りが大事です。

腕振りには、体全体をバランスよく使うための
重要な役割があります。

腕を振るときは、ひじを伸ばした状態で行い、
肩から背中、脇の下をリラックスさせます。

また後ろに振るときに軽く勢いをつけると
スムーズな歩きになります。

より効果的に肩甲骨をほぐしながら
腕を自然に振れるエクササイズがあります。

それが腕回し歩きです。

肩とか背中が凝り固まっていると
後ろに振るといっても振り続けることが難しいので、
そのベースを高める腕を回しながら、
ほぐすというイメージです。

【腕回し歩きの方法】
腕を回しながら歩きます。
腕を前に回しながら歩き、次に後ろに回しながら歩く。
肩とか背中を意識してください。

それぞれ１０歩を１セットとして２～３セット行います。

２．着地はかかとからスムーズに重心を移動

２つ目は着地です。
着地もポイントがあります。

着地をする足を「支持脚」といいますが、
着地は支持脚がポイント。

進行方向に向けてつま先をまっすぐ出し、
かかとから着地します。
着地したと同時に着いた足に重心を移します。

着地した足がしっかりしていると
バランスよく歩くことが出来ます。

この着地についても支持脚が
うまくできるようなエクササイズがあります。
片脚支持歩きというものです。

【片脚支持歩きの方法】
腰に手を当て、片足でバランスを取り
片方の脚をゆっくりと９０度くらいまで上げ、
３秒間静止します。
続いて反対側の脚を上げ、同様に行います。

１０歩を１セットとして、２～３セット行います。

お尻や太ももの筋力やバランスがアップするため、
つまずきや転倒の予防にもつながります。

シェイプアップにもつながっていきます。

女性の方は玄関でヒールを履いた状態でこれをやると
バランスよく一歩目から歩けます。

３．体幹を意識して体をひねる

上半身と下半身の動きを連動させるのに欠かせないのが、
体幹の動きです。

体幹はひねりの意識がポイント。

みぞおちを支点に骨盤をひねるようなイメージで歩きます。
骨盤周りがより動くことで、下半身も連動し、
ウオーキングが全身運動になります。

この感覚を身につけるための運動が「ひねり歩き」です。

突然ひねって歩いてというと変な歩き方になってしまうので
ふだん歩く中でひねることができていない方には
ひねることを体に覚え込ませるトレーニングです。

【ひねり歩きの方法】
両耳の横に軽く手を添えて、
ひじを後ろに引くことを意識して、
体をリズミカルにひねながら歩きます。
１０歩を１セットとして２～３セット行います

ひねりやすい体が作られるのとウエストが動くので
ウエスト回りのシェイプアップになります。

ぜひ正しい歩き方をマスターしてください。

君塚正道先生の本↓

ただ夏のウォーキングの注意点があります。
水分補給には注意してください。

これから暑くなりますので、
１０分から１５分おきにコップ１杯程度の水をとってください。

長く歩く場合は後半さらに熱も上がって、
発汗量も増えますのでさらにこまめに水分をとる
意識を持ってください。