2016年9月14日放送の「あさイチ」は
「肌荒れ！抜け毛！うつまでも！？
実は怖い“貧血”“鉄不足”」
鉄分が効率よくとれるレシピや
鉄分の摂取をアップさせる方法を紹介！
鉄分不足でなる病気についてはこちら↓
★【あさイチ】貧血特集！うつ病を招く「かくれ鉄不足」のフェリチンとは？
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鉄分をとる量が減っている
鉄分をとるのは食事が基本ですが、
気になるデータがあります。
鉄の摂取量の変化です。
いろんなものが食べられるようになって
増えているのかなと思いきや１９７５年を
境にどんどん下がっています。
国の推奨量（日本人女性11mg）を下回って
今は一日に7㎎しかとれていません。
そこで管理栄養士の石川三知さんに
鉄分がとれるメニューを
教えていただきます。
石川三知さんは数々のオリンピックでトップアスリートたちを
食事面で支えてきました。
リオでは、競泳チームをサポート。
中でも大活躍したのがメドレーで
銅メダルを獲得した瀬戸大也選手です。
石川さんは現地まで赴き
瀬戸選手のために食事を作りました。
ほかにも平泳ぎの渡部香生子選手や
自由形の塩浦慎理選手にもスペシャルメニューを
提供。
激しい運動を伴うスポーツ選手に
貧血はつきもの。
石川三知さんの本↓
鉄分がとれるレシピ
石川さんは鉄分を効率よく補給できるよう
個々の選手の好みに合わせてメニューを考案。
中でも瀬戸選手と渡部選手から好評だったのが、
しょうゆとみりんで戻した割り干し大根のお漬物。
干し大根の鉄分含有量は3.1㎎。
ピリ辛が好きな場合は唐辛子をプラスしてピリ辛にしても。
さらにリオで選手たちに大人気だったメニューが
鶏レバー入りミートボールスープ。
【鶏レバー入りミートボールスープのレシピ】
なんと６種類の食材から鉄分がとれるすぐれもの。
『材料』(４人分)
鶏ひき肉→２００g
レバー→１００g
おろししょうが→小さじ1/2
おろしにんにく→小さじ２の１
酒→小さじ２
しょうゆ→小さじ２
あさり→２００g
ミックスビーンズ→５０g
たまねぎ→1/2個
セロリ→1/2本
かぶ中→１個
かぶの葉→１個分
ほうれんそう→６０g
トマト→小１個
パセリ→少々
野菜だし→８００ml
酒→大さじ１
塩→少々
こしょう→少々
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『作り方』
（ミートボール）
1.レバーをよく洗って水けをとり、
牛乳に漬ける（３０分程度）。
2.漬けたレバーの汁けをとって細かく刻む。
そしてひき肉と混ぜ、よくこねておく。
（スープ）
1.鍋に野菜だし、スライスしたたまねぎ、セロリ、
くし切りにしたかぶを入れて火にかける。
2.鍋に火をかけたら、あさり・ミックスビーンズ
酒をいれてふたをして煮込む。
3.あさりの口が開いたら、こねた肉をスプーンで
すくってミートボールを作って鍋に入れる。
4.刻んだかぶの葉・下ゆでしておいた
ほうれんそうを加えてさっと火を通し、
塩こしょうで調味する。
（盛り付け）
1.おさらに盛り付けた後、
仕上げに小さめの角切りにしたトマト・パセリの
みじん切りを加えて出来上がり！
【小松菜スムージーのレシピ】
忙しい朝でも簡単。
最強の“鉄分補給”朝ごはん！
『材料』（４人分）
梨→１個
小松菜→４株
グレープフルーツ→１個
グレープフルーツジュース→２００ml
豆乳（牛乳でも可）→３２０ml
メープルシロップ→お好みで
『作り方』
（下準備）
1.梨は皮をむく。
グレープフルーツは房から取り出す。
小松菜は適当な大きさに切っておく。
（ミキサーに入れる）
1.１．豆乳、２．ジュース、３．フルーツ、４．小松菜
というように、水分の多い食材順にミキサーに入れる。
2.ミキサーにすべての材料を入れ、
均一になるまで回したら出来上がり。
※メープルシロップを入れなくても
フルーツの甘味で十分楽しめます。
鉄分はちょい足しでとる
石川さんがポイントにしていたのは一日に
どかっととろうとしないで毎食毎食少しずつ
とっていくのがいいということです。
ということでちょい足しが簡単でおすすめ。
含有量（10gあたり）
青のり→ 7.7㎎
切り干し大根→ 0.31mg
高野豆腐→ 0.75㎎
小麦胚芽→ 0.94㎎
あさり佃煮→ 1.88㎎
ドライフルーツ（レーズン）→ 0.23㎎
ごま→ 0.99㎎
高野豆腐などは、ひじきの煮ものにあえたり、
すりおろしてパン粉などにして使うなどできます。
また、年代別に調べてみたところ
年代が最近に近づくにつれてひじきなど
海藻類の摂取量が減っているそうです。
なので海藻類を使った料理を積極的に
とるとよいです。
また、鉄鍋とか鉄の調理器具を
ふだんの調理で使うとよいそうです。
実は食品成分表の改定が２０１５年にあり、
ひじき（の煮もの）は昔は鉄が１００ｇ当たり５８mgくらい
入っていたのが最近は１０分の１の６mgしか
入っていないそうです。
なぜかというと昔は鉄鍋でひじきを煮て干していたのが
ステンレス鍋にかわったので、調べてみたら
今のひじきはそんなに鉄がないと分かってきました。
逆に言うと鉄鍋を使うことで
鉄の量を増やしてあげることができます。
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