【あさイチ】貧血の鉄分がとれるレシピ!小松菜のスムージーなど

鉄分のとれるスムージー

2016年9月14日放送の「あさイチ」は
「肌荒れ!抜け毛!うつまでも!? 
実は怖い“貧血”“鉄不足”」

鉄分が効率よくとれるレシピや
鉄分の摂取をアップさせる方法を紹介!

鉄分不足でなる病気についてはこちら↓
【あさイチ】貧血特集!うつ病を招く「かくれ鉄不足」のフェリチンとは?

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鉄分をとる量が減っている

鉄分をとるのは食事が基本ですが、
気になるデータがあります。
鉄の摂取量の変化です。

いろんなものが食べられるようになって
増えているのかなと思いきや1975年を
境にどんどん下がっています。

国の推奨量(日本人女性11mg)を下回って
今は一日に7㎎しかとれていません。

そこで管理栄養士の石川三知さんに
鉄分がとれるメニューを
教えていただきます。

石川三知さんは数々のオリンピックでトップアスリートたちを
食事面で支えてきました。
リオでは、競泳チームをサポート。

中でも大活躍したのがメドレーで
銅メダルを獲得した瀬戸大也選手です。

石川さんは現地まで赴き
瀬戸選手のために食事を作りました。

ほかにも平泳ぎの渡部香生子選手や
自由形の塩浦慎理選手にもスペシャルメニューを
提供。

激しい運動を伴うスポーツ選手に
貧血はつきもの。

石川三知さんの本↓

鉄分がとれるレシピ

石川さんは鉄分を効率よく補給できるよう
個々の選手の好みに合わせてメニューを考案。

中でも瀬戸選手と渡部選手から好評だったのが、
しょうゆとみりんで戻した割り干し大根のお漬物。

干し大根の鉄分含有量は3.1㎎。
ピリ辛が好きな場合は唐辛子をプラスしてピリ辛にしても。

さらにリオで選手たちに大人気だったメニューが
鶏レバー入りミートボールスープ。

【鶏レバー入りミートボールスープのレシピ】

なんと6種類の食材から鉄分がとれるすぐれもの。

『材料』(4人分)

鶏ひき肉→200g
レバー→100g
おろししょうが→小さじ1/2
おろしにんにく→小さじ2の1
酒→小さじ2
しょうゆ→小さじ2
あさり→200g
ミックスビーンズ→50g
たまねぎ→1/2個
セロリ→1/2本
かぶ中→1個
かぶの葉→1個分
ほうれんそう→60g
トマト→小1個
パセリ→少々
野菜だし→800ml
酒→大さじ1
塩→少々
こしょう→少々

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『作り方』

(ミートボール)
1.レバーをよく洗って水けをとり、
牛乳に漬ける(30分程度)。

2.漬けたレバーの汁けをとって細かく刻む。
そしてひき肉と混ぜ、よくこねておく。

(スープ)
1.鍋に野菜だし、スライスしたたまねぎ、セロリ、
くし切りにしたかぶを入れて火にかける。

2.鍋に火をかけたら、あさり・ミックスビーンズ
酒をいれてふたをして煮込む。

3.あさりの口が開いたら、こねた肉をスプーンで
すくってミートボールを作って鍋に入れる。

4.刻んだかぶの葉・下ゆでしておいた
ほうれんそうを加えてさっと火を通し、
塩こしょうで調味する。

(盛り付け)
1.おさらに盛り付けた後、
仕上げに小さめの角切りにしたトマト・パセリの
みじん切りを加えて出来上がり!



【小松菜スムージーのレシピ】

忙しい朝でも簡単。
最強の“鉄分補給”朝ごはん!

『材料』(4人分)
梨→1個
小松菜→4株
グレープフルーツ→1個
グレープフルーツジュース→200ml
豆乳(牛乳でも可)→320ml
メープルシロップ→お好みで

『作り方』

(下準備)
1.梨は皮をむく。
グレープフルーツは房から取り出す。
小松菜は適当な大きさに切っておく。

(ミキサーに入れる)
1.1.豆乳、2.ジュース、3.フルーツ、4.小松菜
というように、水分の多い食材順にミキサーに入れる。

2.ミキサーにすべての材料を入れ、
均一になるまで回したら出来上がり。
※メープルシロップを入れなくても
フルーツの甘味で十分楽しめます。



鉄分はちょい足しでとる

石川さんがポイントにしていたのは一日に
どかっととろうとしないで毎食毎食少しずつ
とっていくのがいいということです。

ということでちょい足しが簡単でおすすめ。

含有量(10gあたり)
青のり→ 7.7㎎
切り干し大根→ 0.31mg
高野豆腐→ 0.75㎎
小麦胚芽→ 0.94㎎
あさり佃煮→ 1.88㎎
ドライフルーツ(レーズン)→ 0.23㎎
ごま→ 0.99㎎

高野豆腐などは、ひじきの煮ものにあえたり、
すりおろしてパン粉などにして使うなどできます。

また、年代別に調べてみたところ
年代が最近に近づくにつれてひじきなど
海藻類の摂取量が減っているそうです。

なので海藻類を使った料理を積極的に
とるとよいです。

また、鉄鍋とか鉄の調理器具を
ふだんの調理で使うとよいそうです。

実は食品成分表の改定が2015年にあり、
ひじき(の煮もの)は昔は鉄が100g当たり58mgくらい
入っていたのが最近は10分の1の6mgしか
入っていないそうです。

なぜかというと昔は鉄鍋でひじきを煮て干していたのが
ステンレス鍋にかわったので、調べてみたら
今のひじきはそんなに鉄がないと分かってきました。

逆に言うと鉄鍋を使うことで
鉄の量を増やしてあげることができます。

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