ヨガ、体操、女性

2019年12月16日放送の「スッキリ！」の
お願い!ビューティーチャー

ゼロトレでおなじみの石村友見さんが
姿勢を美しくするトレーニングを
猫背で悩んでいるハリセンボンの箕輪はるかさんに伝授！

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ゼロトレとは？

「ゼロトレ」を考案したのは
姿勢矯正インストラクター 石村友見さん。

その書籍がシリーズで累計100万部を突破し
話題になっています。

ゼロトレとは縮んだ首、肩、背中、腰が
本来の元の位置「ゼロポジション」に
戻ることで体型が戻るトレーニング方法。



石村友見さんの「ゼロトレ」を、
猫背に悩んでいるという箕輪はるかさんが体験します。

猫背は子どものころからでなかなか治らないといいます。

1日5分で姿勢美人！ゼロトレのやり方

ゼロトレ呼吸

１．バスタオルを3枚重ねて丸めて筒状にする。

２．クッションの上に筒状のタオルを斜めにセットする。

３．タオルの上に仰向けになって寝て両膝を立てる。

４．肋骨と背中に手を添え3秒間かけて鼻から息を吸う。

５．口からゆっくりと息を吐きながら7秒間かけて吐く

※リクライニングに寝ることで重力がかかり自然と肩が開く。

①両腕上げ下ろし

縮んだ首・肩・背中をゆるめます。

１．ゼロトレ呼吸で3秒間かけて鼻で息を吸い、腕を上げる。

２．7秒間かけて口から息を吐きながら腕を大きく回し下ろす。

３．3セット行う

※肩が大きく回らない場合は脇の下をほぐすと可動域が広がる。

ゼロトレ

ゼロトレ

②股関節伸ばし

腰をゆるめます。

１．タオルをお尻の下に置き両膝を抱え込む。

２．ゼロトレ呼吸で3秒間かけて鼻で息を吸い、左足を上げる。

３．7秒間かけて口から息を吐きながら
左足は床に下ろし、右膝は肩に引き寄せる。

４．両足2セット行う

※足の重さが股関節にかかり、そけい部が伸びる

ゼロトレ

ゼロトレ

ゼロトレ

③足4の字

お尻の奥をのばしてゆるめます。

１．右足首の外くるぶしを左膝にひっかける。

２．左手で左の膝裏をつかんで右手で右膝を押す。

３．7秒間かけて口から息を吐きながら
左右の足が反対方向に引っ張り合うようにする。

４．両足3セット行う

ゼロトレ

④咳壁エレベーター

仕上げのゼロトレ
ゼロポジションをキープ!体幹を鍛える！

１．おへそ5センチ下に手を当てる。

２．ゼロトレ呼吸で7秒間かけて口から息をはききる。

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３．2回咳をする。
※2回咳をすることでお腹を囲う腹横筋が固くなり、体幹が鍛えられる。

４．硬くなったお腹の壁をキープしたまま
「息を吐ききって咳を2回する」ことを2回繰り返す。

※おなかが背中の方へエレベーターのように下がっていくイメージでへこませる。

ゼロトレ


箕輪はるかさんの結果

ハリセンボンの箕輪はるかさんが挑戦。

姿勢もよくなっていました。

身長も159.8cmから160.6cmとアップ！


ポッコリお腹解消5つのゼロトレ

以前テレビで放送されたポッコリお腹解消5つのゼロトレです。

『用意するもの』
バスタオル→3枚

本もしくはクッション

ゼロトレ①

１．3枚に重ねたバスタオルを筒状に丸める。

２．本やクッションなどで
約12cmと約6ccmの高さの段を2段作る。

３．②の上に①の丸めたバスタオルを置く。

ゼロトレ

４．タオルの上にあおむけに寝て膝を立てる。

５．鼻からゆっくりと息を吸いながら
3秒かけて両腕を上げていく。

※このとき、お腹を膨らませ
肋骨を広げるのがポイント。

ゼロトレ１１

６．ゆっくりと口から息を吐きながら
7秒かけて腕をぐるっと回す。

ゼロトレ１２

※このときふー！と息を吐くと
首や肩に力が入ってしまうのでNG。

「はあ～」と吐いて全身の筋肉を緩めるように、
ひじや手の甲が床につくようにします。

3セット行う。

ゼロトレ②

１．3枚巻いたバスタオルを横向きにし、
胸の下に置き仰向けに寝る。。

２．両手を頭の下に組む。

ゼロトレ２１

３．3秒かけて鼻から息を吸い、
7秒かけて口から息を吐きながら
両腕を頭の上にぐーっと上げる。

ゼロトレ２２

これを3セット行う。


ゼロトレ③

腰を正しい位置に戻すゼロトレ。
お腹周りに効果大。

１．3枚巻いたバスタオルをお尻の下に敷き、
両膝を抱え込む。

ゼロトレ31

２．3秒かけて鼻から息を吸い込み、
右膝を右肩のほうに抱え込む。

ゼロトレ32


３．7秒かけて口から息を吐きながら
左足を床に下ろしていく。

ゼロトレ33

※両足が反対方向に引っ張り合うのを利用、
足の付根を伸ばす感覚を大事にする。

４．反対の左足も同様に行い
左右2セット行います。

気持ちがよければ
正しく出来ているとのことです。


ゼロトレ④

腰を正しい位置に戻すゼロトレ。

１．バスタオルをお尻の下にしく。

２．左足の先を右足のひざに引っ掛けて、
4の字をつくる。

ゼロトレ41

このとき、右足は5㎝ほど浮かせておく。

ゼロトレ43

３．3秒かけて鼻から息を吸いながら
4の字にしたスネを水平にする。

ゼロトレ44

３．7秒かけて口から息を吐きながら
4の字にしたひざを押し、奥にあるひざは引っ張る。

左右の足をそれぞれ前後に動かすイメージで。
このとき、お尻をグッと伸ばします。

右と左で約10秒ずつ、これを3セット行います。

ゼロトレ⑤

ぽっこりお腹を引き締めるゼロトレ。

１．仰向けに寝て、両手の人差し指で
下腹部を押さえる。

ゼロトレ51

２．7秒かけて息を吐き切り、わざと咳をする。

※咳をすることで腹筋が硬くなります。

３．硬いお腹をキープしたまま、
3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて
口から息を吐く。

この吸って吐いてを5セット、
腹筋を下に下げるイメージで行います。

息を吐くとき、硬い腹筋がエレベーターのように
下がっていくイメージで。

動画



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