【林修の今でしょ!】呼吸筋を鍛えるストレッチ!おすすめ呼吸法

呼吸法

2016年3月1日放送の「林修の今でしょ!講座 3時間SP」の中の
「 間違った呼吸は万病のもと!『間違えると怖い呼吸法』」。

呼吸筋を鍛えるストレッチを
呼吸器の専門医 池袋大谷クリニックの大谷義夫先生が紹介!

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呼吸の基礎知識

医学的にはよい呼吸法と悪い呼吸法とわかれるそうで、
吸っている酸素の量は、
20%~30%違ってくるといいます。

吸っている酸素の量が少ないと
風邪やインフルエンザになどかかりやすくなったり、
肩こりなどの体の不調の原因にもなります。


問題「冬は呼吸が浅くなり酸素の取り込み不足になるが
その理由は?」




答えは
「寒い時期は猫背になりがちで、
呼吸する肺が圧迫されてしまうから。」

肺が圧迫される姿勢を続けると
浅い呼吸になってしまう。

浅い呼吸になりやすい3つの猫背
・長時間の家事
・長時間のデスクワーク
・スマホに集中しすぎ


問題「よい呼吸をするために特に重要なのは?
腹筋or横隔膜?」



答えは「横隔膜」

横隔膜などの肺の周りの筋肉が動くことで
肺の動く範囲を広げ、より多くの酸素を
取り込むことができます。

呼吸には肺の周りの筋肉大切。

しかし、肺の機能は20歳前後をピークに
どんどん低下してしまいます。



そこで林先生のは肺年齢をチェック。
現在50歳ですが、肺年齢は57歳。

7歳老化していた原因は?

普段しっかり息が吸えていないため
肺の周りの筋力が低下しているため。

そこで林先生に呼吸筋を鍛えるストレッチを
2週間やってもらう事に。


【よい呼吸をするための簡単ストレッチ!】

1.両手を頭の後ろで組んで、3秒間鼻で息を吸う
※肺の周りの筋肉が横方向に伸ばされる

簡単ストレッチ

2.口で6秒かけて息を吐き、手を伸ばす
肺の周りの筋肉が上方向に伸ばされる

簡単ストレッチ

1日10回を2セット。
早い人だと1週間から効果が出るとのこと。

硬くなった筋肉を伸ばせば、
吸う酸素量が増えてよい呼吸になります。

林先生が2週間後、再び肺年齢をチェック。
なんと肺年齢が57歳から12歳ダウンの45歳に!



悪い呼吸の口呼吸・浅い呼吸

悪い呼吸とは
「口呼吸」と「浅い呼吸」のこと。

口呼吸や浅い呼吸をすることで免疫力が下がり、
カゼやインフルエンザにかかりやすくなったり 
疲れが抜けにくくなったり。

あるいは体がだるい、
肩こりなどにもつながりかねないのです。


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【口呼吸のデメリット】

医学的に悪い理由は、免疫力が低下してしまうから。

なぜかというと、体を守る2つのフィルターの機能が
低下するため。

①鼻毛 
空気中の異物やウイルスをブロックする口呼吸では
鼻毛のフィルターが機能しないので
ウイルスが体内に侵入しやすくなります

②せん毛  
喉や気管などにある毛のような組織。
外からのウイルスや細菌を遮断します。

しかし口呼吸ではせん毛の機能が乾燥し、
カゼやインフルエンザにかかりやすくなってしまう。



【鼻呼吸をクセづける簡単テクニック】

ながら鼻歌がよい
口を閉じて鼻歌をしながら家事などをするのです。

ながら鼻歌のクセづけをつければ
自然と鼻呼吸になっていくとのこと。



【浅い呼吸のデメリット】

浅い呼吸で本当に体調が変わってしまうのか?

普段呼吸が浅い人の肺のレントゲン写真を見てみると、
横隔膜の位置が少し高くなっていました。

肺と横隔膜の間の空間が狭くなり、
空気を取り込む容量が小さくなります。

正しい呼吸の肺活量→4500㏄
浅い呼吸の肺活量→3500㏄
肺活量が1000ccも変わってきます。

【浅い呼吸による体の悩み】
①疲れやすくなる
②つらい肩こり
③痩せにくくなる

吸い込む酸素が少ないとガソリン切れかけの車状態。
疲れやすく血流が悪くなり肩こりも。

③の痩せにくなるというのは、
脂肪を分解するにはリパーゼという酵素が必要。

リパーゼは酸素の協力で脂肪を燃やすのですが、
酸素が少ないとリパーゼが活躍しにくく
痩せにくい体になってしまうのです。


シチュエーション別おすすめ呼吸法


【眠れない時はキス呼吸法(口すぼめ呼吸)】

・鼻で1秒~2秒吸って、口をすぼめて4秒吐く。

息をゆっくり吐くことで副交感神経に
スイッチが入り眠りやすくなります。



【体調が悪い時は蒸しタオル呼吸】

・蒸しタオルを30秒程度顔の上に置いて鼻呼吸し、
鼻とのどを潤す。

鼻とのどの粘膜が潤って免疫力を活性化させます。



【緊張しているときは1.2呼吸】

・1秒間で息を吸い2秒間で吐く。

緊張時は吸う量が多く、
体は過呼吸気味になっています。

息をゆっくり吐くことで
アセチルコリンが分泌され脈拍が落ち着き、
緊張がほぐれる効果が期待できます。



睡眠時無呼吸症候群の注意点

口呼吸をすると喉がせまくなり、呼吸が止まってしまう事も。

今急増している睡眠時無呼吸症候群の
注意すべきポイント&改善法

睡眠時無呼吸症候群の呼吸のデータを見ると
2分近く呼吸が止まる人も。

そうすると脳にも心臓にも酸素が行かなくなり、
急に呼吸を開始すると血圧が180ぐらいまであがってしまう。

突然死や狭心症、心筋梗塞、脳卒中のリスクが2~4倍に。

また、脳に酸素が行かないので
認知症につながる可能性もあるといわれています。

【睡眠時無呼吸症候群の予防策】

 低めの枕を使う!

低い枕は気道が確保され、呼吸が楽になります。
また、横向きに寝るのも有効な対策の1つ。

それでも改善しないなら早めに医師に相談を。

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