2016年4月12日放送の「林修の今でしょ！講座」は
「医師50人が選ぶ発酵食品＆体に良い朝食＆江戸の町はココがスゴイ！3時間SP。」
その中の「血糖値を上げにくくする良い朝食の食べ方」の紹介！
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体のために良い朝食の食べ方講座
朝食をテーマに講義をしてくれたのは
薬のプロである城西大学薬学部教授・金本郁男先生。
金本先生は朝食のとり方次第で
一日を通して血糖値を上げにくくすることができると言います。
その結果として糖尿病や動脈硬化、がんの予防にもつながるとのこと。
まずは、金本先生が薬と食事の立ち位置の違いを説明。
薬で病気を治すことはあるが、最近増えている糖尿病は
薬以上に食事や運動が大切。
なぜ糖尿病になるのかというと血糖値が高い状態が長く続くから。
この血糖値は本来は薬ではなく食事によってコントロールされるべき。
薬を飲むタイミング
薬はいつ飲むのか袋に書いてあります。
実は“食前”というのは食事の30分前のこと。
食事のすぐ前に飲むのは“食直前”として区別されています。
薬の場合はいつ飲めば効果的かが決まっています。
けれども、食事の場合は食べる時間や食べる順番は決まっていない。
金本先生はこのようなことを研究して
データをしっかり作ってみんなに知ってもらおうとしているとのこと。
ということで血糖値を上げにくくする朝食の取り方を一挙公開！
血糖値とは？＆そもそもなぜ太る？
血糖値とは血液の中にあるブドウ糖の濃度のこと。
何mgのブドウ糖が溶けているか。
朝食は血糖値を緩やかにする
食事をすることが非常に大事。
それが太りにくい体や病気になりにくい体を作る。
炭水化物で血糖値が上昇。
日本人の摂取するエネルギーの多くは
炭水化物、すなわち糖質。
炭水化物の多いものをたくさんとると
血糖値が急上昇します。
血糖値が高くなると身体にとって危険なので、
インスリンが分泌され、
インスリンが血糖値を下げてくれます。
インスリンの役割とは？
インスリンはすい臓から分泌されます。
インスリンはブドウ糖の案内係。
ブドウ糖を肝臓や筋肉に運んで
細胞内に取り込み、
上手に使えるようにサポート。
血管内のブドウ糖を使うことで、
ブドウ糖の量を減らし血糖値を下げます。
これが1つ目の役割。
もう1つは、余ったブドウ糖をいざという時に備えて
脂肪細胞に蓄える役割。
しかし、この蓄える量が増えすぎると
太ることにつながってしまう。
しかし、ブドウ糖があまりに増えすぎ、
脂肪細胞に入れるのが間に合わなくなると
血管内のブドウ糖が悪者に変身。、
血管を傷つけ、様々な病気を引き起こしてしまう。
そこで、正しい食事をとればブドウ糖が増え過ぎるのを
防いでくれるのです。
1日3食食べた場合と朝を抜いて2食しか食べない場合とでは
血糖値の変化にすごい違いがあります。
3食きちんと食べた方が血管内が穏やかな一日に。
これをセカンドミール効果と言います。
それは朝食で体に炭水化物が入ると、
それを処理するメカニズムが動き出す。
そうすると昼食を食べた時に処理機能がさらに良く動くため。
朝食を正しくとることでインスリンを
ウォーミングアップさせることが血糖値をあげない秘訣。
ただし、朝食の食べすぎは逆効果となります。
朝食検定
血糖値の急上昇を抑える朝食検定「和食」編。
【第1問「血糖値の上昇を緩やかにする朝食はごはんを一回？する」】
正解は冷たくする。
血糖値の上昇をおさえるポイントは
消化するスピードを遅くすること。
ごはんを一回冷たくすることで、
難消化性でんぷんという
消化されにくいでんぷんが増えるので、
血糖値が上がりにくくなります。
消化されにくいということは
血糖値の上昇が緩やかになるということです。
かなり冷えないと難消化性でんぷんはできないので、
よそったごはんを少し冷ますぐらいでは効果はないとのこと。
おすすめは前日の夜に残ったご飯をおにぎりにすること。
朝食を作らずに済み、血糖値の上昇も緩やかになるので
一石二鳥。
【第2問「温泉卵、のり、山芋、の3つの中で血糖値の上昇を緩やかにするNo.1のごはんのお供は？」】
正解は山芋。
金本先生は血糖値が上がりにくくなるものを
組み合わせれば温かいご飯でもo.k.
ネバネバした水溶性の食物繊維が
血糖値を抑える効果があると言われています。
オクラや納豆も効果的なので、
山芋+納豆+オクラのネバネバ丼は
血糖値対策には最適。
ごはんを一緒に食べることで、
山芋のネバネバがご飯にバリアを張り、
消化を遅れせることができる。
生で食べるのがよく、
ゆでたりしてしまうと効果はなくなるとのこと。
また、山芋に含まれるジオスゲニンが
血糖値を上げにくくする効果が
あるということが分かってきています。
【第3問「血糖値の上昇を緩やかにするためのみそ汁の具材を？する」】
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正解は大きくカットする。
食べるのに時間がかかればゆっくり消化吸収される。
よく噛むことは血糖値の急上昇を防ぐ。金本先生は塩分を控えるためにダシを上手に使うといいと話した。
大きくカットされた具材は
食べるのに時間がかかります。
ゆっくり食べれば
ゆっくり消化吸収されます。
早く食べるというのは
あまりよく噛んでいない。
よく噛むとインスリンの分泌が良くなり、
血糖値が上がりにくくなります。
みそ汁というと塩分が心配だという人もいると思いますが、
ダシを上手に使うことで塩分を控えめにしたり、
野菜を多めにとることで野菜に含まれるカリウムが
塩分を排出してくれる効果があるので、
塩分の過剰摂取を回避することができます。
【第4問「血糖値の上昇を緩やかにする朝食は焼き魚とベーコンエッグ、どっち？」】
正解は焼き魚。
2つの食品にさほど血糖値の上昇の違いはないが
長期的に食べていくことに違いがあるとのこと。
魚の脂に含まれるDHAやEPAは
動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
魚の脂を長期的に摂取すると
インスリンの分泌が良くなるというデータもある。
第5問「塩分のとり過ぎが血糖値を上げる理由は？」
正解は塩辛いおかずが多いとごはんの量も増え結果的に血糖値が上がってしまう。
答えは、塩分の多いものを食べると甘いものが
食べたくなるから。
ごはんの量も増え、
結果的に血糖値が上がってしまいます。
血糖値の急上昇を抑える朝食検定「洋食」編。
【第6問「食パンを食べるとき血糖値の上昇が緩やかになる方法は？」】
正解は焼いて食べる。
ご飯は冷えたときに難消化性でんぷんが増えるが、
パンは焼いたときに難消化性でんぷんが増える。
バターを塗ると若干血糖値はあがりにくくなるとのこと。
バターには脂が入っていて、
脂は一般的に胃から腸へいく速度がゆっくりになり、
消化がゆっくりになると考えられます。
また、パンに甘いものを塗りたいなと思ったら
ハチミツを薄く塗るのがおすすめ。
ハチミツの主成分は果糖(果物に含まれる糖分)ですが、
果糖は吸収が遅く血糖値が上がりづらいと考えられています。
何か塗るのなら少量のバターかはちみつがおすすめ。
【第7問「野菜サラダにかけると血糖値の上昇が緩やかになるのは
フレンチドレッシングか<ノンオイルドレッシングかどっち？」】
正解はフレンチドレッシング。
サラダは何もかけずに食べたほうがよさそうですが、
ドレッシングをかけたほうが血糖値は緩やかになるとのこと。
油がポイント。
オリーブオイルのオレイン酸にGLP-1を分泌させる働きがある。
GLP-1はインスリンの分泌を促進させるホルモン。
フレンチドレッシングに含まれるオリーブオイルが
消化をゆっくりさせる。
また原料であるお酢もポイント。
酢にも効果があるという。
お酢に含まれるクエン酸や酢酸が
消化のスピードをゆっくりにしてくれる。
酢と油が相まってより効果的になる。
ここで名医が食べている血糖値対策の朝食を紹介。
イムス記念病院の宮田由紀先生はサラダに1品足して
より効果を高めているとのこと。
つけたすのはツナ。
ツナのような魚を食べるとインクレチンというホルモンが出て
インスリンが出やすくなり、
血糖値が下がりやすくなるといわれているとのこと。
ただい、かけ過ぎには注意。
【第8問「朝のコーヒー血糖値の上昇を緩やかにするにはいつ飲めばいい？」】
正解は食後。
コーヒーは飲まないよりも
飲んだ方が糖尿病になりにくい。
ポリフェノールの効果で
血糖値が上がりにくくなるから。
けれども、コーヒーにはカフェインがはいってるので
食前に飲むとカフェインの作用で血糖値が上がりやすくなってしまう。
カフェインはインスリンの働きをブロックしたり、
アドレナリンの分泌を良くしてしまう。
アドレナリンの分泌が良くなると
血糖値が上がってしまいます。
なので食後にコーヒーを飲むのがオススメ。
糖尿病内科の寺内康夫先生もコーヒーを飲むのは食後。
寺内夫先生は血糖値対策のために朝食で必ず食べているのがにヨーグルト。
乳製品に含まれるホエイ（乳清）が血糖値の上昇を抑える効果が期待できるという
【第9問「血糖値の上昇を緩やかにするには朝の野菜ジュースいつ飲めばいい？」
】
正解は食前30分。
30分前に野菜ジュースを飲む
野菜ジュースにすると
糖が水の中にに溶けた状態になり、
早く吸収されやすい状態になっています。
吸収されやすいということは
血糖値が上がりやすいと考えられると思いますが、
野菜ジュースに入っている糖の量が少ないので、
血糖値はそんなに高くはならない。
30分前に野菜ジュースを飲むと
朝食を食べたときの糖分をすぐに
インスリンが処理できる状態になる。
ただし、大量に飲むと糖をとり過ぎになって
血糖値が高くなってしまうため、
コップ1杯分の200mlくらいがちょうどよい。
【果物はいつ食べる？】
食前or食後
フルーツは食前（食直前）に食べたほうがよい。
リンゴを半分皮ごとすって
食前に食べてからご飯を食べると
確実に血糖値は上がりにくくなるとのこと。
リンゴの中には食物繊維や消化酵素を抑える成分が
入っているからとのことです。
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