2016年11月11日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」
こと金スマは「食べるだけで痩せる新ダイエット」
柳澤英子さん考案の「作りおきダイエット」
のレシピを紹介！
鶏肉のトマト酢マリネ・鮭のチーズクリーム煮
ツナトマチーズ・さっぱりチンジャオ・エビチリ
薬味ソース・鶏肉のみそマヨネーズのレシピ
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作りおきダイエットとは？
大反響!110万部超え「作りおきダイエット」
作り置きおかずダイエットの方法は
週に一度1週間分のおかず14品をまとめて作り、
容器に入れ、冷蔵庫に保存。
1日3食、好きなおかずを組み合わせて食べきるだけ。
金スマでは女優の伊藤かずえさん（49歳）と
紫吹淳さんのマネージャーのばあや（菅由美子さん）（54歳）が
作りおきダイエットに100日間挑戦！
途中から男性の青木ディレクターも挑戦します。
番組で紹介されたつくり置きレシピ
レシピがたくさんあるので、3つの記事に分けています。
★【金スマ】作りおきダイエットのレシピでやせた！食べるだけで伊藤かずえ-10kg
の続きです。
【⑥鶏肉のトマト酢マリネのレシピ】
『材料』（2人分）
鶏むね肉→300g
酒→少々
塩、コショウ→少々
オリーブオイル→小さじ1
トマト→1個
酢→大さじ3
玉ねぎ→1/2個
『作り方』
１．鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする
２．火をつける前のフライパンに鶏肉を入れ、
酒、塩、コショウ、オリーブオイルを回しいれ
軽く混ぜ合わせる
３．フタをしてから火をつけ、弱火で蒸し焼きにする
急激な温度変化による肉の収縮を防ぎ
やわらかく仕上がる
４．トマトは生のまるりおろし、酢、塩、コショウを
加えてよく混ぜ合わせる
トマトは生のまますりおろすことで
無駄なく栄養素を取り込むことができる
５．④を電子レンジで1分加熱する
トマトの栄養素リコピンは
吸収率がおよそ３倍に
６．耐熱容器にスライスした玉ねぎを敷き
その上に鶏肉を乗せ５．のソースを
かければできあがり！
作ってから数日おくと
コクが増しおいしくなるそうです。
【⑦鮭のチーズクリーム煮のレシピ】
『材料』(2人分)
生鮭→2切れ
赤パプリカ→1個
顆粒コンソメ→小さじ1
クリームチーズ→60g
塩→少々
こしょう→少々
『作り方』
１．鮭の切り身を3分ほどゆでる。
※焼くよりもきれいに仕上がる。
２．両面を加熱してアクを取ったら
乱切りにした赤パプリカと
顆粒コンソメを入れてひと煮立ちさせる。
３．ボウルにクリームチーズを入れて
ゆで汁を加えて溶かす。
※ゆで汁を使って溶かすことで
ダマになりにくい
４．ある程度溶けたらフライパンに流し込む。
５．最後に塩コショウで味を調えたらできあがり！
クリームチーズは糖質は少ないので食べてもo.k。
※作り置きダイエット開始から2週間が経過。
１週間前何の変化もなく65.5kgだった伊藤の体重は
65.5kg→64.3kg、先週から-1.2kg
ウエストは83.4cm→82cm。
ばあやの体重は88.8kg→87.1kg
２週間で-1.7kg
ウエストは114.9cm→110.7cm。
作り置きは3週目に突入。
伊藤かずえさんはママ友とカラオケをし、
お酒を飲んでいた。作り置きダイエットは飲酒OK。
糖質が少ない焼酎やワインなどがおすすめ。
お酒に酔いにくくなったと伊藤かずえさん。
栄養管理士によるとおかずをたくさんとることにより
いろいろな栄養素がとれ肝臓の機能が回復したのではとのこと。。
この日も３週目のおかず14品を一気に作る
3週目、ばあやはサイズが小さくて
履けなかったスカートが初めて履けたという。
食べていたのはカリフラワー、
歯ごたえのある食材を使うことで
噛む回数を増やすねらいがあるとのこと。
（このレシピはないです。）
【⑧ツナトマチーズのレシピ】
ツナは血管を強くするＥＰＡという油が豊富で
中性脂肪を減らす効果もありダイエットに最適。
『材料』(2人分)
セロリ→1/2本
トマト→2個
ツナ缶→1缶
塩→少々
こしょう→少々
しょうゆ→小さじ1/2
ピザ用チーズ→40g
『作り方』
１．トマトとセロリを適当な大きさに切り
耐熱容器に入れる。
２．①の上にツナ缶をたっぷりのせ。
塩、コショウ、しょうゆで味付けをする。
３．さらにピザ用チーズをのせる。
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４．ふんわりラップをし、
レンジで3分加熱すればできあがり！
【⑨さっぱりチンジャオ(青椒肉絲)のレシピ！】
３週目のメニューの中で
これ食べて本当にやせるのと驚いたおかず第１位は
シャキシャキした食感が嬉しいチンジャオロース
通常チンジャオロースはオイスターソースを使うので
糖質が高め
ところがお酢をオイスターソースの代わりに使っても
おいしく食べることができるとのこと。
『材料』(2人分)
豚薄切り肉→200g
塩→少々
コショウ→少々
酒→少々
しょうが→1かけ
ピーマン→1個
赤・黄パプリカ→1個
玉ねぎ→1/2個
しょうゆ→大さじ1
みりん→大さじ1/2
酢→大さじ1
『作り方』
１．豚ロース薄切り肉を半分にカットする。
２．①をボウルに入れて塩コショウ、お酒を加える。
さらにボウルに先に油を加えて絡めておく。
※あらかじめ油を絡めておくことで
後からつぎ足すことがなくなり
結果的に少ない油ですむ
３．ピーマンとパプリカ、玉ねぎ
しょうがを細切りにする。
４．フライパンでお肉と野菜を炒める
５．味付けにしょうゆ、みりん、お酢を加える。
オイスターソースの代わりに
お酢を入れて糖質カット
６．火が通ったらできあがり！
作り置きダイエット開始から3週間が経過。
加藤かずえさんの体重は65.5kg→63.7kg。
ばあやの体重は88.8kg→87kg。
【4週目】
加藤かずえさんは夏休みを利用し娘さんたちと大阪旅行。
【⑩エビチリのレシピ】
エビチリに満腹感を出すアイテムがこんにゃく。
食物繊維が胃の中で膨れ、腹持ちがよくなります。
『材料』(2人分)
生芋こんにゃく→1枚
ごま油→大さじ1
トマト→1個
エビ→10尾
豆板醤→小さじ1～2
ケチャップ→大さじ1
中華だし→小さじ1
塩、こしょう→少々
ねぎ→適量
『作り方』
１．こんにゃく切り込みを入れて
適当な大きさにカットする。
２．フライパンでエビとこんにゃくを一緒に
ごま油で炒める。
３．ケチャップと角切りにしたトマトを加える。
※糖質をカットするために片栗粉は使わない
その代わりにとろみをつけてくれるのがケチャップ
さらにトマトを加えてとろみを出す
４．豆板醤、中華だしと塩コショウで味付け。
５．最後にネギをたっぷりとかけ
2分ほど炒めたらできあがり！
こんにゃくでかさまししてボリューム満点。
こんにゃくの効果なのか食の街・大阪にいても
おなかがすかないという伊藤かずえ。
実はそこにはこんにゃく以外に
もう一つ大きなポイントがあった。
柳澤英子さんによると、
人は食事をすると血糖値が上がり、
血糖値が下がるときにまた食べ物がほしくなる
そこで柳澤さんが考えた作りおきおかずは
糖質や塩分などを押さえ血糖値が
なるべく急上昇しないように工夫されているとのこと。
そこで本当に血糖値が上がりにくいのか
30代～50代の男女で検証。
一般的なエビチリと柳澤流エビチリを用意、
それぞれを食べてもらうと柳澤流エビチリのが
血糖値が上がりにくかったのでした。
体質が変わってきてやせてきたこの時期に
腸をきれいにするとより効果的。
この週は腸内環境をよくしましす。
【⑪薬味ソースのレシピ】
腸をきれいにする食べてやせる万能ソース。
『材料』(2人分)
細ネギ→6～7本
オクラ→2本
青じそ→5枚
みょうが→2個
がごめ昆布→6g
白だし醤油→大さじ1
酢→大さじ2
『作り方』
１．薬味はすべてみじん切りにしてボウルに入れる
２．①に水（分量不明）、白だし醤油、酢を加えて混ぜ
粘りが出て来たらできあがり。
これらの食材は水溶性食物繊維。
これを食べ続けて１週間。
ばあやの腸の具合はどうなったのか
便秘気味だったばあや
お腹がすっきりしたそうです。
作り置きダイエット開始から1か月が経過。
加藤かずえさんの体重は65.5kg→62.6kg。
ばあｙの体重は88.8kg→85.7kg。
１ヵ月でおよそ３kgのダウン。
医師によるとなだらかに体重を落とせば健康にも障害はなく、
リバウンドも起こりにくい。
【⑫鶏肉のみそマヨネーズのレシピ】
２人が絶賛したのが
この鶏肉のみそマヨネーズ。
『材料』(2人分)
鶏もも肉→200g
にんじん→1/2本
みそ→大さじ1
マヨネーズ→大さじ3
インゲン→5本
『作り方』
１．鶏もも肉は4等分にカットする。
少し大きめにすることで食べ応えがあり
満足度も高まる
２．ボウルに味噌とマヨネーズを加えてよく混ぜる。
※マヨネーズは糖質が低いので
このダイエットでは制限なし
３．にんじんを短冊切りにして
耐熱容器に敷く。
４．③のにんじんの上に鶏肉を置き
その上からみそマヨネーズをたっぷりとかける。
５．最後にいんげんをのせて
ふんわりとラップをしてレンジで3分加熱。
６．鶏肉をひっくり返して
さらに3分加熱すればできあがり。
残りのレシピはこちらです↓
★
【金スマ】食べるだけで痩せる作り置きレシピ！ばあや-20.9cm!part3
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