2023年8月17日に放送の「林修の今知りたいでしょ！」
話題本「美くびれデザイン」チャレンジに続く第２弾「脚長革命」
１日たった10分のエクササイズで脚が4㎝伸びて細くなるは本当!?
脚長革命のやり方の紹介です。
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脚長革命
明日8/17(木)は「林修の今知りたいでしょ！」に出演させて頂きます✊✨
下半身変えたい方、一緒にがんばりましょー😆🔥@imadesyo_ex #林修の今知りたいでしょ#脚長革命#美筋ヨガ pic.twitter.com/oNO9lkZF9F
— 廣田なお 「美筋ヨガ©︎」考案 (@hirotanao_yoga) August 16, 2023
足を長くする3つの方法
①ほぐす
②伸ばす
③ちょっと鍛える
この3ステップを2週間、全部で約10分のメソッドを毎日行うと脚長効果が期待できます。
食事制限は必要ありません。
【用意するもの】
ヨガマットとローラー
ローラーがなければラップの芯にタオルを巻いても
ステップ①脚・お尻の筋肉をほぐす
凝り固まった脚やお尻の筋肉をほぐします。
前ももすっきリムーブ
１．太ももの付け根にローラーを当て、付け根から膝上まで転がす（10往復）
※腰を落とさず頭から足先まで一直線になるように注意する。
２．上体をひねり、太ももの少し外側にローラーを当て、太ももの付け根から膝上まで転がす（10往復）
３．これを両脚行う。
もも裏コロコロ大作戦
１．片足の膝を立て、もう片方の脚の太ももの裏にローラーを当てる。
２．太ももの付け根から膝裏まで転がす（10往復）。
※足先が床につかないようにまっすぐ伸ばす
３．これを両脚行う。
ヒップシェイク
１．ローラーの真ん中にお尻の片側を乗せ、両膝を傾ける。
２．そのまま前後に転がす（10往復）
３．これを両脚行う。
ステップ②4か所を伸ばす
凝り固まった筋肉がほぐれたら、今度は伸ばすことでさらに緊張をやわらげ伸縮性を取り戻します。
壁ドン伸ばし
１．壁に手を付き、片方の手で足の甲をつかむ。
２．息を吸って背筋を伸ばす。
３．息を吐きながら股関節から動かすように膝を後ろにひいて、8秒キープ✕2セット。
４．これを両脚行う。
もも裏壁押しくの字体操
１．壁に両手をついて、片足を一歩後ろに引く。
２．腕を伸ばし、息を吸って背筋を伸ばす。
３．息を吐きながら後ろの脚を曲げてお尻を突き出す。
8秒✕2セット
４．これを両脚行う。
片脚ロックおろし
１．椅子に浅く腰掛け、足首を反対の脚に乗せる。
２．乗せた脚のひざを軽く下に押す。
３，息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら体を前に倒す。
背中が丸まらないよう8秒キープ✕2セット
※脚の付け根から体を折りたたむのがポイント。
４，これを両脚行う。
胸開き深呼吸
１．胸の下にローラーを入れ、仰向けにバンザイをして深呼吸する（10回）
※アゴが上を向いてしまう場合はタオルやクッションなどで頭の高さを調整してください。
ステップ③お尻の筋肉ちょっと鍛える
ヒップリフト
１．両膝を立てて仰向けになり、脚を肩幅程度に広げて息を吸う
２．息を吐きながらお尻をゆっくり上げて両手で支え、お尻を内側に締めるようにする（10秒キープ×2セット）
３，これをを3セット行う
片尻ちょいリフト
１．うつ伏せになり、脚をマット幅に広げる
２．片膝を90度に曲げ、息を吸って吐きながら曲げている方の脚を持ち上げ2秒キープ
３．これを10回×2セット行う
脚長革命行った3人の結果
大島由香里さん→足の長さ 71cm→73cm！＋2㎝
アンゴラ村長(にゃんこスター)→足の長さ66cm→68.5cm！＋2.5㎝
小出真保さん→足の長さ67cm→68cm！＋1㎝
みんな良い結果が出ました！
美くびれデザイン
先回紹介された美くびれデザインについてはこちら↓
ダイエットや健康本が多く出版される中、今、廣田なおさんの「美くびれデザイン」では
何と「たった5日間でウエスト－7㎝」になるとのこと。
結果を出すにはハードな筋トレを要するかと思いきや、
この本の著者で美筋ヨガ講師廣田なおさんによると解剖学に基づき、
できるだけラクに効率よくボディメイクができる「美筋ヨガ」を考案。
過度な食事制限もキツイ運動も一切なく、くびれが作れる上に姿勢も良くなるといいます。
＞＞たった5日でウエストー7cm 美くびれデザイン [ 廣田 なお ]
そこで今回、くびれに悩みを持つ４人の芸能人、
井上咲楽、大島由香里、小出真保、馬場ももこが実際にやってみて検証。
ウエストは5日間で－何㎝になるのか？
姿勢が良くなり、美くびれができる簡単ストレッチを紹介！
美くびれチャレンジのスケジュール
やる時間はいつでもOK！
1日目：5分ほぐす
2日目：10分 ほぐす・ストレッチ
3日目：14分 ほぐす・ストレッチ・呼吸
4日目：18分 ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング
5日目：20分 ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング・仕上げ
1日目：5分ほぐす
お腹、背中、お尻をほぐす。
お腹ほぐし
１．立った状態で、両手で軽く肋骨についているお肉をつまつまむ
２．お辞儀をするようにかがむ
３．つまんだまま上体をゆっくり起こし、小さく上下に10回揺らしながらほぐす
４．もう一度繰り返す。
※内側の凝り固まった筋肉をほぐすイメージで肉を掴みます
背中ほぐし
テニスボールを使います
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１．仰向けに寝て、手は頭の横につけ、膝を曲げる
２．腰の辺りにテニスボールをあてる。
３．お尻を浮かせて30秒上下に揺らす。
お尻ほぐし
１．体育座りから両手を後ろにつく
２．片方のお尻に下にテニスボールを置き、前後に1分間揺らす
３．左右で行う
2日目：10分 ほぐす・ストレッチ
お腹を伸ばすストレッチ（のびーる万歳ポーズ）
１．足を肩幅に開いて立つ。
２．息を吸いながら大きく両手を上げ、片手でもう片方の手首を持つ。
３．息を吐きながら、上半身を斜め後ろに倒し5秒キープする。
４．わき腹が伸びていることを意識しながら左右3回ずつ行う
背中を伸ばす
１．足を肩幅に開いてまっすぐに立つ。
２．息を吸いながら大きく両手を上げ、片手でもう片方の手首を持つ。
３．上半身を横に倒してから斜め前に倒し5秒キープ
４．左右3回ずつ行う
お尻を伸ばす
１．体育座りをして、両手を後ろにつく
２．片足を膝の上に乗せ背筋を伸ばす
３．左右1分間ずつ行う
3日目：14分 ほぐす・ストレッチ・呼吸
ろっ骨を動かす呼吸法
１．足を肩幅に開いて立ち、両手を肋骨にあてる
２．鼻から息を吸いながら、4秒かけてろっ骨を横に広げる。（4秒かけて吸う）
３．口から息を吐きながら、8秒かけてろっ骨を締めながら手で押す（8秒かけて吐く）
４．②～③を10回繰り返す。
4日目：18分 ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング
アウタートレーニング（腹斜筋を鍛えるトレーニング）
１．四つん這いになる。
２．息を吐きながら、背中を丸め5秒キープする。
３．左手を太ももの外側にあて息を吐きながらふくらはぎ方向に滑らせ5秒キープ。
４．片方8回 左右行なう
アウタートレーニング（背中の筋肉を鍛えるトレーニング）
１．うつ伏せになり、右手と左足を上げ3秒キープ
２．反対の手足も同様に行う
３．交互に10回繰り返す
5日目：20分 ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング・仕上げ
5日目は総まとめ
１．肩幅に足を広げて立ち息を吸いながら、両腕を上げお腹をへこませる。
２．息を吐きながらろっ骨を内側に締め、両手をゆっくり下ろし10秒キープ。
３．5セット行う。
4人の美くびれチャレンジの結果
馬場ももこさんのウエスト：71cm→67.5cm（-3.5cm）
井上咲楽さんウエスト：68cm→64cm（-4cm）
大島由香里さんウエスト：70cm→64cm（-6cm）
小出真保さんウエスト：78cm→70cm（-8cm）
まとめ
廣田なおさんの脚長革命の紹介をしました。
参考にしてみてください。
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