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便秘、トイレ、女性

2017年1月22日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」は
「ドロドロ血・冷え解消の新常識
今日からできる！【便活】のススメ」

小林弘幸先生のわずか１分で翌朝すっきり！
タイプ別便秘解消法を紹介！

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便秘とは？

排便は人によってサイクルが違うため、
毎日排便していても、便が溜まっていると感じている人は
便秘の可能性があるそうです。

しかも便秘は便が出ないだけでなく、
身体にさまざまな悪影響をもたらすことがあります。

便秘になって腸内に便が長くとどまると
有害物質を作り出してしまいます。

その影響で血液がドロドロになってしまい
冷え性や肩こり、肌荒れ、疲れやすさなどの原因に。

また、幸福物質として知られるセロトニンは
便秘になると減少してしまうため
うつ病になる可能性も。

たかが便秘と放置せず
適切に改善することが大切。


便秘のタイプ

自分のタイプに合った改善法を行う
必要があります。

便秘のタイプは大きく分けて
３つに分類ができます。

【①ぜんどう不全型】

食べ物は胃で消化された後、
小腸でさらに消化され栄養を吸収。

その後、大腸に移動し、水分が吸収され、
その残りカスが便となり排出されます。

この便を移動させる働きがぜんどう運動。

これががうまく働かないと、
ぜんどう不全型の便秘となります。

→食物繊維の接種が足りない
若い女性に多い

【②直腸・肛門型の便秘】

直腸付近に便がとどまると、
脳に指令が行き排便します。

ところが便を我慢し続けると直腸付近に
便が溜まったまま排便の指令が
でにくくなってしまう。

→過去にトイレに行くのをがまんした

【③ストレス型】

排便するためのぜん動運動の収縮は
自律神経の副交感神経によって支配されています。

ストレスなどで副交感神経が乱れてしまうと
ぜんどう運動が低下し便が出にくくなります。

そして便が出なくなると
それ自体もストレスになるという
悪循環になっている便秘。

また、ストレスで大腸が過敏に緊張すると
ぜん動運動が強くなり過ぎて
便秘と下痢を繰り返す症状になることも。


便秘のタイプセルフチェック

１．便やオナラが異常に臭い
２．硬い便が出ることが多い
３．自宅以外での排便を我慢する
４．腹筋が１０回以上できない
５．失敗したことをくよくよしやすい
６．平均睡眠時間は6時間以下

①②はぜんどう不全型。
③④は直腸・肛門型。
⑤⑥はストレス型。

また、１つでも当てはまると将来的に
リスクが高くなります。

食事のとり方

便秘のゲンキチャレンジャーは
納豆をたくさん食べているそうです。

納豆は発酵食品で、腸にもいいのですが、
納豆だけを食べても効果は不十分。

腸内環境をよりよくするためには
納豆菌を活発にする食物繊維と一緒に
摂取することが大切とのこと。

改善には食物繊維の摂取が大切ですが、
食物繊維の種類にも注意が必要です。

食物繊維は2種類あります
・不溶性食物繊維
（かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、サツマイモ、など）

・水溶性食物繊維
（ニンジン、アボカド、バナナサトイモ、リンゴなど）

不溶性食物繊維は便のかさを増し、
水溶性食物繊維は便の滑りをよくします。

①のぜんどう不完全型におすすめは
便のかさをつくる不溶性の食物繊維。

②の直腸・肛門型におすすめは
便の滑りをよくする水溶性の食物繊維。

また、便の潤滑油になるとともに
小腸を刺激して排便を促す作用のある
オリーブオイルも効果的。

さらに小林先生のおススメが
「アレコレ発酵食品」摂取法です。

味噌やヨーグルト、キムチ、納豆、しょう油など
いろいろな発酵食品を食べることで、腸内環境が良くなり
便秘解消に効果的です。

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タイプ別排便力トレーニング方法

小林弘幸先生によると
便秘解消には食事以外にも
便を押し出す力を鍛える排便力トレーニングがおすすめ！

【①ぜんどう不全型トレーニング】

お腹の右下にある上行結腸の下部と
左上にある横行結腸の終わりに便が溜まりやすいので
そこをしっかり刺激する。

１．脚を肩幅に開き、
左の肋骨の下と右の腰骨の上を指で押し込む

２．肛門を締めながら、
右回りに腰を大きくゆっくり回す

左右５回１セットとし、
朝昼夜に１セット行うとよい

小林先生の腸のもみほぐし


【②直腸、肛門型トレーニング】

普段あまり使わない肛門の周りの筋肉、
括約筋を鍛えるトレーニング

１．大きく脚を開いて立ち、
膝を曲げて腰を下ろす

２．左手を左ひざに右の太ももに乗せた状態で
１０秒～１５秒キープ

３．②の逆も行う。

左右１セットとし、
朝昼夜に１セットずつ行うとよい
※トイレに行く前に行うのもおススメ

【③ストレス型トレーニング】

自律神経を正すトレーニング

１．両腕を上に伸ばして
手首を頭上で交差させる

２．口から息を吐きながら5秒間左に倒し、
鼻から息を吸いながら最初の姿勢に戻る

3往復を1セットとし、
朝昼夜に１セットずつ行うとよい

※朝起きた時と夜眠る前が特におススメ

画像の一番上がストレス型
下の左がぜんどう不全型、下の右が直腸、肛門型


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