ダイエット、運動、体操

2021年6月5日放送の「土曜はナニする!?」の予約の取れない10分ティーチャー。

骨格矯正ピラティストレーナー miey(ミー)先生のがんばり筋ほぐしのやり方の紹介!

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骨格矯正ピラティストレーナー miey(ミー)先生

miey(ミー)先生の著書
「“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる! 筋肉を整えて体重以上に見た目やせ! 」

がんばり筋ほぐしのやり方

がんばり筋ほぐし「美脚編」

1.四つん這いになり、手の間に右脚を置き、左脚を後ろに伸ばす。

2.左の脚を曲げ、反対の手で足首を持ち、かかととお尻をくっつける。

※前ももが伸びるのを意識し、重心を前にかける。
※背中は反らさずに丸める。

3.この状態で10秒キープする。

4.反対の脚も同様に行う。

※体が硬くて手の届かない人は、横向きに寝て、上側の足首を持ちかかとをお尻につけ、前ももを伸ばす。

内ももを鍛えて美脚

フィットネスボールを使用。
なければクッションなどで代用

1.仰向けになり内くるぶしでフィットネスボールを挟む。

2.ひざを90度に曲げて脚を浮かせ、左右の足首で押し合う。
※ひざはくっつかないようにする。

3.息を吐きながらひざを開いていく。
次に息を吸いながらひざを閉じる。

4.③の運動を10回繰り返す。


がんばり筋ほぐし「ペタ腹編」

背中の筋肉をほぐす

1.肩の下に手首、脚の付け根の下にひざがくるよう四つんばいになる。

2.鼻から息を吸い、口から吐きながら背中を丸める。
※背骨を丸め、重心を後ろに置く。

3.元の姿勢に戻し、背中を丸め10秒キープする。

4.②~3の動きを2セット行う。

骨盤周りを鍛えてペタ腹

1.仰向けになり、ひざを90度に曲げて立てる。
両手をひざに添え、鼻から息を吸って、ろっ骨を広げる。

2.左脚を伸ばして、両手は右ひざに置き、息を吐きながら右ひざと手を5秒押し合う。

3.息を吐きながら左脚を戻し、反対側も同様に行う。

4.この動きを左右交互に10回行う。

がんばり筋ほぐし「美尻編」

1.あぐらをかいた姿勢か右ひざが左ひざの上になるように脚を組む。

2.右ひざを押しながら、徐々に重心を前にする。

※骨盤を立てて背筋を伸ばして重心を前に。
※上体を倒す角度が浅くても外ももが伸びていればOK。

3.体を倒した状態で30秒キープ。

4.反対の脚も同様に行う。

大殿筋と中殿筋を鍛えて美尻

1.うつ伏せになり、手はおでこの下で重ねる。
脚は肩幅に広げ、つま先は外側に向ける。

2.鼻から息を吸い、吐きながらお腹に力を入れ、肋骨を締め、左脚を上げる。

3.鼻から息を吐きながら脚を下ろす。

4.この動きを左右10回行う。

5.両脚を同時に上げる。

6.鼻から息を吸いながら脚を広げ、そのまま5秒キープして脚を戻す。

7.この動きを3回行う。

miey 先生のインスタ・動画

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miey 骨格矯正pilates trainer