奥薗流鉄分たっぷり常備菜「切り干し大根のゴマ和え」レシピ【家庭の医学】

うどん+常備菜+とろみ

2016年1月12日に放送の「みんなの家庭の医学 3時間SP!」で
心臓若返りのカギを握る栄養素、“鉄”について取り上げられていました。

奥園壽子さん考案の心臓を若返らせる鉄分豊富な常備菜のレシピを紹介!

スポンサードリンク

いったん衰えた心臓は、薬による治療で症状を抑えることはできても
機能自体を改善するのは難しいとされてきました。

しかし、鉄分をちゃんとることによって
心臓の若返りが期待できることがわかったのです。

それでは、どのくらいの鉄分が必要なのでしょうか?
原田和昌先生によると1日10㎎以上が理想とのこと。

けれども鉄分を毎日10㎎以上以上とるのは意外と大変。

そこでカリスマ料理研究家 奥園壽子さんが
「奥薗流鉄分たっぷり常備菜」

を考案してくれました。 

そのレシピを紹介します。


常備菜「切り干し大根と油揚げのゴマ和え」レシピ

1日の鉄分量10mg以上を目指す
奥園壽子さん考案!
心臓を若返らせる鉄分豊富な常備菜のレシピ

常備菜「切り干し大根のゴマ和え」


【切り干し大根と油揚げのゴマ和え】

材料(3日分)
切り干し大根→60g 
油揚げ→200g 
エノキ→400g
酢→大さじ4 
しょう油→大さじ4 
みりん→大さじ4
生姜→2片 (すりおろす)
かつおぶし→20g 
ごま→大さじ8

1. 切り干し大根を水で戻さず、サッと洗う。

こうすることで旨みや栄養素が流れ出ない

切り干し大根を選んだのは鉄分の多さだけでなく、
食感や味に変化をつけやすく飽きさせないため

まだ固いのでキッチンばさみで小さく切る。

2. ①を水100ccにつける

3. 油揚げを細く切り、エノキを食べやすく切る。
鉄分は納豆や豆腐など大豆食材に多く含まれ、
中でも油揚げはさまざまな料理との相性が抜群!
きのこ類の中でもえのき茸は鉄分が豊富な食材。

常備菜「切り干し大根のゴマ和え」レシピ

4.油揚げをフライパンで炒める 

余計な油を使わず油揚げから出る油だけで焼く

5. 油揚げがカラッと焼けたらエノキも入れて炒める。

6. 酢、しょう油、みりんを加える。

酢を入れるのは鉄分吸収を良くするため

7. 切り干し大根を入れ、サッと加熱する
 
8.全体が熱くなったら火を止め、おろし生姜、カツオ、胡麻をふれば、
奥薗流鉄分たっぷり常備菜「切り干し大根と油揚げのゴマ和え」ができあがり!

切り干し大根のシャキシャキした食感と、
しっとりした油揚げが絶妙のハーモニーを奏でる一品です。

この常備菜を1食あたりおよそ140g。
小皿1杯くらいを目安に食せば1日3食で鉄分の摂取量はおよそ10㎎。
目標をクリアです。

実は奥薗さん、この常備菜をベースに様々な料理のバリエーションを考案。
簡単・お手軽に作れる方法も考えてくださいました。

その数なんと最大42品。
42ものバリエーションの中から自分の好きな料理を選び、
鉄分アップが可能になるというのです。

例えば…。

【あんかけうどん】
うどん+常備菜+とろみ(水溶き片栗粉)

ただのうどんに常備菜を載せ水溶き片栗粉でとろみをつければ
奥薗流「あんかけうどん」があっという間にできあがり。
これで鉄分4㎎。

うどん+常備菜+とろみ


【小松菜のおひたし】

(炒めた)小松菜+常備菜

サッと炒めた小松菜に常備菜を混ぜるだけで「小松菜のおひたし」が完成。

ポン酢しょうゆはお好みでどうぞ。
これで鉄分3.4mg

(炒めた)小松菜+常備菜

など合計42品の料理に大変身させることができる奥薗さん特製万能常備菜レシピが完成。

果たして奥薗流鉄分たっぷり常備菜を10日間食べ続けることで
宮子さんの心機能はどのくらいアップするのでしょうか? 

スポンサードリンク

『1日目の朝食』
「チーズトースト」と「イタリアンサラダ」

「チーズトースト」と「イタリアンサラダ」

「チーズトースト」
材料→パン+ケチャップ+常備菜+チーズ
パンにケチャップを塗り常備菜とチーズのせ焼く

「イタリアンサラダ」
材料→キュウリ+プチトマト+はちみつ(少々)+レモン汁+オリーブオイル
常備菜にきざんだキュウリ、プチトマト、はちみつ(少々)、
レモン汁、オリーブオイルをまぜるだけ
(レモンも鉄分吸収を高めてくれます。)

チーズトーストとイタリアンサラダで6.6㎎



『1日目の昼食』
「牛肉オイスター焼きそば」と「卵焼き」をチョイス

「牛肉オイスター焼きそば」と「卵焼き」

「牛肉オイスター焼きそば」
材料→醤油と片栗粉でもみ込んだ牛肉を焼きそこにたっぷりの常備菜と
麺を加えて味を調えれば「牛肉オイスター焼きそば」が完成

「卵焼き」
材料→溶いた卵に常備菜と小口切りにした青ネギを混ぜ焼くだけで
特製「卵焼き」も完成。

2品の鉄分の合計は7.9㎎


『1日目の夕食』
「ケチャップ炒め」と「もずく千切りすのもの」
「ケチャップ炒め」と「もずく千切りすのもの」

「ケチャップ炒め」
材料→ソーセージ+ピーマン+常備菜+ケチャップ

ソーセージとピーマンの千切りに常備菜を入れ炒め、
最後にケチャップで味を調えた「ケチャップ炒め」

「もずく千切りすのもの」
材料→もずく酢+常備野菜+レモン
混ぜ合わせたもずく酢と常備菜にレモンを絞り、
すりおろした生姜をのせた酢の物

2品で鉄分の合計は3.4㎎
これで1日の合計が17.9㎎に達しました。

その後も肉巻き焼き、炒飯、おろしうどんなど10日間で合計63品を完食。

果たして彼女の心機能はアップしたのでしょうか?

まずは血液検査で身体の中に貯蔵されている鉄分の量を測ります。

以前は基準値の半分にも満たない32.4しかありませんでしたが果たして今回は?
なんと前回の倍以上69.2を記録!

基準値(100)にはまだ足りませんが、大幅な進歩です。

これだけ体内に鉄分が貯蔵されているのであれば、
心機能アップにも期待がかかります。

そこで再び6分間歩行テストを行いました。

前回は心機能の低下からか息も絶え絶え、
年齢相応のトラック6周弱には6.9mも及びませんでした。

今回は15秒を残し、前回の記録580mを通過。
さらに年相応のライン586.9mも今余裕で通過。

その後も順調に距離を伸ばし記録は608m。

なんと前回より28mも伸びたのです。

6分間歩行テスト



心臓を若返らせる要素を秘めた鉄分。
皆さんもしっかり鉄分をとって心機能をアップさせてみてはいかがですか?

この日の記事です↓
心不全予備軍が激増中!心蔵機能若返りに鉄分【家庭の医学】

スポンサードリンク

5 Responses to “奥薗流鉄分たっぷり常備菜「切り干し大根のゴマ和え」レシピ【家庭の医学】”

  1. angel より:

    こんにちは。
    すみません、みそじゃなくて、みりんですよ~☆
    お味噌だとだいぶ味が違ってきますしね・・

    せっかくまとめられていてもったいないと思いましたので、コメントさせていただきました。こちらのページの写真を見ていただけるとお味噌はないと思います。

  2. yuzuko より:

    質問です。
    レシピの7で、切り干し大根を入れる時は、「漬けておいた水ごと」入れて良いのでしょうか?

    • chico より:

      そうですね。
      切り干し大根が水を吸うのでそんなに水分はないかなと思うので全部入れても大丈夫ですよ。

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ