2019年6月24日放送の東海テレビ「スイッチ」の
達人直伝！平日ラクするつくりおき
5日分を一度に！
ゆーママさんのつくりおきレシピの紹介！
（2020年5月11日にも放送されました。）
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平日ラクするつくりおき
平日5日分のメインと副菜を決める
買い物リストを作り買い物する
キットを合計15袋作成する。
肉・魚→1日1袋
野菜→1日2袋
1日3袋×5=15
1日に使うのは肉・魚キット→1袋と野菜キット→2袋。
・肉・魚キットと野菜キット1袋でメイン1品
・野菜キット1袋で副菜1品
肉・魚キット（下味をつけて冷凍）
調味料で下味をつけて冷凍することで
冷凍やけを防止します。
また、冷凍することで繊維が壊れて柔らかくなるので冷蔵よりも冷凍がおすすめ。
袋に入れてよくもみこんで平らにします。
ひき肉は菜箸で線をつけておくと小分けしやすい。
肉・魚は野菜のようにストローは使いません。
みそやめんつゆなど調味料を変えれば味のバリエーションも豊富になります。
冷凍庫に入れるときは
肉や魚は調味料が偏らないように凍るまでは横置きに。
野菜は縦にいれることですっきり収納できます。
A： 合びき肉のピリ辛味噌だれ
B： 豚ロースのにんにく醬油
C： 鶏もも肉の和風だし漬け
D： あじの青じそポン酢漬け
E： 牛こま切れ肉のしょうが醬油漬け
A：合挽肉のピリ辛味噌だれ
合挽肉 300ｇ
（調味料）
味噌 大さじ1
しょう油 大さじ1
砂糖 大さじ2
豆板醤 小さじ1/2
おろしにんにく（チューブ）3㎝分
ごま油 大さじ1/2
B：豚ロースのにんにく醬油
豚ロース肉（とんかつ用） 4枚（1.5㎝幅の細切り）
（調味料）
しょう油 大さじ2
はちみつ 大さじ1
酒 大さじ1
にんにく（薄切り）2片分
C：鶏もも肉の和風だし漬け
鶏もも肉 2枚（ひと口大）
（調味料）
めんつゆ（2倍濃縮）大さじ3
みりん 大さじ1
D：あじの青じそポン酢漬け
あじ（3枚おろし） 4尾分（8枚）
（調味料）
青じそ（刻む） 5枚
ポン酢しょうゆ 大さじ3
酒 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
白ごま 大さじ1
E：牛こま切れ肉のしょうが醬油漬け
牛こま切れ肉 300ｇ
（調味料）
しょうが（細切り）1片分
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
野菜キット
※それぞれ野菜を切ってしっかりと水分をふき、
混ぜ合わせて保存袋に平らになるように入れて
ストローで空気を抜いて冷凍保存します。
番組では保存袋にキッチンペーパーを入れておき
切った野菜を直接入れ、水分をふき取っていました。
上からさらにキッチンペーパーで水分をふき取ります。
真空にすることで鮮度も保たれます。
2袋分なので、2つの袋に入れます。
F：玉ねぎ・ピーマン・パプリカ
玉ねぎ（薄切り）→1個（大きめ）200ｇ
ピーマン（細切り）→4個
パプリカ（細切り）→1個（大き目のものの場合）
G： にら・えのき・コーン缶
にら（5㎝長さ）→2束
えのき（小房）→2袋
コーン缶ホール（汁気をきる）→2缶（固形分120ｇ）
H： 玉ねぎ・しめじ
玉ねぎ（薄切り）→2個（200ｇ）
しめじ（小房）→2袋
I： なす・長ねぎ
なす（半分に切って斜め切り）→4本
長ねぎ（斜め切り）→2本
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J： 大根・しいたけ
大根（ひと口大乱切り）→1/2本
しいたけ（半分に切る）→8個（小さめのものなら12個）
【組み合わせ】
１． B+F （スタミナ炒め）
２． D+G （あじのホイル焼き）
３． E+H （牛肉のしぐれ煮）牛丼にしてもOK
４． A+I （マーボーナス）
５． C+J （鶏肉と大根の煮物）
６．H 玉ねぎとしめじのお味噌汁
７．J 大根の味噌炒め
８．F 彩りきんぴら
９．G 中華風スープ
１０．H なすとねぎの焼きびたし
スタミナ炒めのレシピ【B＋F】
１．油小さじ2をひいて、冷凍のまま
フライパンのなかへ入れ、中弱火にかける。
２．大さじ2の水を入れてフタをして
蒸し焼きにする。（8～10分）
（途中肉色が変わってきたらほぐす。）
３．フタを外して中火で肉に火を通す。
４．火が通ったら野菜を入れて強火で炒める（5分ほど）
あじのホイル焼きのレシピ【D＋G】
１．アルミホイルの上に、野菜、アジの順にのせる
（アジ身が上）※4等分
２．フライパンに並べる
50mlの水を入れて中火で蒸し焼きにする（15分～18分）
牛肉のしぐれ煮のレシピ【Ｅ+Ｈ】
１．大さじ4の水を入れて弱火にかけ
ふたをする。（8～10分）
２．フタを外して中火で肉に火を通す。
３．火が通ったら野菜を入れて強火で炒める（5分ほど）
マーボーナスのレシピ【Ａ+Ｉ】
１．油を引いて、ひき肉を割って並べる。
弱火でしばらく焼く。
２．肉色が変わってきたらほぐしながら炒める。
３．火が通ったらIを入れ、中火で5分ほど炒める。
鶏肉と大根の煮物のレシピ【C＋J】
１．400ｍｌの水を沸騰させる
２．Jの野菜と鶏肉を入れてひと煮たち
３．落しブタをして弱火で15分ほど煮る
玉ねぎとしめじのお味噌汁のレシピ【H】
１．720ｍｌの水に小さじ1/2の顆粒だしを入れて
沸騰させる。
２．野菜を入れて、火が通ったら味噌を大さじ4～5
入れて溶かし混ぜる
大根の味噌炒めのレシピ【J】
１．大根をごま油で中火でさっと炒める。
２．表面が透き通るくらいになったら、
混ぜ合わせた調味料（みそ・砂糖・しょうゆ→各大さじ1）を
入れ、炒め合わせる
彩きんぴらのレシピ【F】
１．ごま油大さじ1でFの野菜を中火で炒める
２．調味料（みりん→大さじ1 めんつゆ→大さじ2）を加える
３．水分がなくなるまで炒める
４．器に盛り、お好みで七味唐辛子や白ごまをふる
中華風スープのレシピ【G】
１．600ｍｌの水に、（鶏ガラのもと→大さじ1/2）を入れ沸騰させる
２．Gの野菜を入れ加熱する
３．最後にたまごでとじて、お好みでコショウをふる
なすとねぎの焼きびたしのレシピ【I】
１．フライパンに油をひき中火で両面を焼く
２．火を止めてから、調味料（めんつゆ・ポン酢→各大さじ2）を入れる
３．白ごま 大さじ1をかける
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