本山式筋トレのやり方

2021年7月7日放送の「ガッテン」
筋力★血圧★中性脂肪 日常の「逆」にひそむ驚き健康パワー

ここでは逆トレ(エキセントリックトレーニング)のやり方の紹介!

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キーワードは「逆」

足腰が弱くなり立ち上がるのが大変だった人が、ある「逆」を実践することで、スイスイと立ち上がれるように!

ある工夫をすることで、階段を上るよりも下る方が鍛えられ、血圧や中性脂肪も下がってしまうことが判明。

そこには筋肉や脳の不思議なメカニズムが関係していました。

日常の「逆」を意識することで健康で美しいボディを簡単に手に入れられます。

2015年に台湾である実験がおこなわれました。

どっちが太ももの筋力を鍛えることができるのかを調べたものです。

30人のちょっと肥満気味の女性に協力をしてもらい
2つのグループに分かれてもらいました。

第1グループは階段をひたすら上るチームです。
1階から6階まで 階段を上ったらエレベーターに乗って おります。

もう一方のグループはエレベーターに乗って6階まで上がって
あとはひたすら階段で下りる。

12週目の結果です。

階段を上ったチームは平均で14.6%アップ。
階段を下りたチームは平均で34.0%アップ。

下りがすごいのはそれだけじゃありません。

実験では こんなことも調べていました。

まずは 血圧。
上りよりも下りのほうが減少率は倍以上!

更に 血糖値に関わるグルコース
そして中性脂肪も下りのほうが倍以上も減っていたのです。

階段を上るほうが健康によさそうなのに
実際は 下るほうが効果的だったのです!

キーワードはゆっくり。

例えば二の腕の筋肉。

ダンベルを持ち上げるとき筋肉は縮みます。
この縮むという刺激によって筋肉は鍛えられます。

では逆の動きではどうでしょうか?
ゆっくり下ろすとダンベルを支えるため筋肉は縮もうとします。
しかし同時に筋肉は逆方向に無理やり引き伸ばされます。

ただ縮もうとするときよりも筋肉には強い負荷が!
より筋力がアップするのです。

でもそんなきついことしたくないという方いますよね?

実は逆の動きはそんな方にこそおすすめ。

ダンベルを上げる動きをするとき脳は筋肉にこんな指示を出します。
「上げるのは たいへんだからたくさん筋肉を使って」。

その指示を受けたくさんの筋肉が働きます。

一方 逆の動き。
このとき脳はこう命令します。

「下ろすのは楽だから少ない筋肉で十分」。
脳は 逆の動きは楽だと思い込んでいるため筋肉の一部にしか指示を出しません。
はたらく筋肉が少ない分、酸素の消費は普通の動きのおよそ半分。

心拍数も あまり上がりません。
このことがトレーニングの効果を更にアップ。

少ない数で はたらいているため一つ一つの筋肉には 非常に大きな負荷が。
そのため 筋肉を大きくする物質がより活性化し 効率的に鍛えられるのです。

これには専門的な名前があります。
それが「エキセントリック」

「エキセントリック」とは
力を入れる方向とは逆に筋肉を伸ばすという意味。
これを今回「ガッテン」では逆トレーニング 略して「逆トレ」と命名しました。

逆トレの椅子座りのやり方

ポイントはゆっくり。

1.椅子の前に立ち足は腰幅ぐらいに広げ、手を前で組む

2.5秒程度かけて、ゆっくりと椅子に座っていく。

※お尻が座面にしっかりとつくまで力を抜かないのがポイント。

※目安は20回ぐらいですが
慣れないと筋肉痛が起こることがあるので、1日1回などから少しずつ数を増やしてください

座る動作をする時にいつでもできます。

逆トレの階段下りのやり方

1.普段階段を降りる時よりも気持ちゆっくりめ、1段1秒くらいの速さでで降りる

※前に出した足を少し沈めるのを意識すると太ももの筋肉がより伸びて効果的

※不安な方は手すりなども使って自分のペースで転倒に注意してください

※筋肉痛になる恐れがあるので1回(階段の場合、1階ぶん)からなど、
少ない回数から徐々に増やしてください

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