【あさイチ】水溶性食物繊維をうまくとるコツ!美容に健康に

野菜

2018年7月25日放送の「あさイチ」は
美容に!健康に!食物繊維レボリューション

水溶性食物繊維をうまくとるコツの紹介!

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食物繊維

食物繊維というと便秘対策の
イメージがあります。

しかし、アレルギーやダイエット
他にも肌あれや糖尿病予防などの対策、
さらに大腸がんの対策にも
期待されるようになってきています。

食物繊維の種類は大きく分けては2つ。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維。

不溶性の食物繊維はキャベツなどの
緑黄色野菜に多く含まれます。

水溶性の食物繊維はゴボウなどの根菜類や
ワカメなどの海藻に含まれます。

不溶性食物繊維→便のかさを増したり、
腸を刺激するなど便通を良くする働き

水溶性食物繊維→腸内細菌のエサになる。

ポイントは水溶性食物繊維。

水溶性食物繊維は
腸内細菌のエサになるため。

水溶性食物繊維を
1日にとるとよい目安は5g。

水溶性食物繊維を取るためには
サラダ117gを14皿分ほど
食べなければならないのです。

意識的に取り入れないと
摂取しづらいといいます。

水溶性食物繊維の上手なとり方

①アナ、5時に笑ひ泣き

食材選びの語呂合わせ
「アナ、5時に笑ひ泣き(あなごじわらひなき)」。

それぞれの頭文字から始まる食材は
水溶性食物繊維が豊富。

これらの食材を意識的にとるようにします。

【水溶性食物繊維が多い食材】

(あなごじわらひなき)
あ→アボカド

な→納豆

ご→ごぼう

じ→じゃがいも

わ→わかめ

ら→らっきょう

ひ→ひじき

な→なめこ

き→キウイフルーツ

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②スーパー大麦

スーパー大麦はご飯に1割程度混ぜるだけで
2gの水溶性食物繊維がとれます。

スーパー大麦はオーストラリアが開発したもの。

肥満や大腸がんによる死亡率が高かったため、
10年以上研究を重ね、スーパー大麦が
誕生したのです。

また、サラダ、スープやヨーグルトに
ちょい足しするだけで水溶性食物繊維を
とることができます。

【スーパー大麦】

③でんぷん冷やし

加熱したいも類やごはんを冷やすと
でんぷんがレジスタントスターチという
難消化性でんぷんに変わります。

これが水溶性食物繊維と同じ働きをすることが
分かっていて、研究者たちの間でも
注目を集めています。

4度前後がでんぷんがレジスタントスターチに
最も変化しやすいとのこと。

ポテトサラダや冷やご飯、おにぎりなどで
使えます。

ただ、温めなおすともとにもどり、
効果がなくなってしまうので、
温め直さないで食べます。




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