ごごナマ:本多京子さんのブロッコリーレシピ4品!茎の明太マヨ和え、桜えびネギ風味和え

ブロッコリーのコーンクリームパスタ

2019年12月11日放送の「ごごナマ」
冬野菜の王様!ブロッコリーを食べつくす

豊富な栄養分を含む冬野菜の王様・ブロッコリー。

栄養を逃さない調理法と簡単でおいしいレシピを、
管理栄養士の本多京子さんにおしえていただきます。

ブロッコリーの下ごしらえの方法と
ブロッコリーのレシピ4品のレシピの紹介!

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ブロッコリーの下ごしらえ(洗い方と電子レンジ調理)

ブロッコリー蕾の部分は、さっと水をかけただけでは、蕾の間のほこりがとれません。

なのでポリ袋に入れて洗うとしっかり洗えます。

また、下ごしらえはゆでるとビタミンCが流れてしまうのでレンジで蒸すのがおすすめ。

また、レンジの方が加熱時間も短くてすみます。

ブロッコリーの洗い方

『材料』
ブロッコリー 1コ(280~300g)

水 カップ5

塩 小さじ2

『作り方』
1.ポリ袋に水と塩を入れ、ブロッコリー1こまるごと入れて口を縛る。

蕾の部分が水につかるようにボウルなどに入れ、30分間おく。

2.ふり洗いして取り出す。

ブロッコリーの電子レンジ調理

1.ブロッコリーの洗い方の②の水けがついたまま、耐熱性のボウルに入れてラップをふんわりとかける。

2.600Wの電子レンジに3分間強かけ、そのまま5分間蒸らす。

3.取り出して、ラップをはずし、冷めるまでおいておく。

※冷ます際には、水にとらず自然に熱が取れるのを待つのがポイント

保存する場合は、ザク切りにして保存袋に平らに入れる。

冷蔵庫で4日間、冷凍庫で2週間間保存可能です。

ブロッコリー

ブロッコリーの茎の明太マヨ和えのレシピ

ビタミンEの多い明太子と組み合わせて抗酸化力アップ。
刻んだアーモンドを散らせばさらにビタミンEが多く摂取でき、カリカリの歯ごたえも楽しめます。

『材料』(1人分)
ブロッコリーの茎(レンジ調理済み/皮をむく) 70g
 
(A)
からし明太子 (薄皮は取る) 大さじ1

マヨネーズ 大さじ1/2

レモン汁 小さじ1/2
 
アーモンド(ロースト/ざく切り) 3~4粒

『作り方』
1.ブロッコリーの茎は3cm長さに切り、縦に薄切りにする。

2.ボウルに〈A〉を合わせ、①をあえて器に盛り、アーモンドをちらしてできあがり!



ブロッコリーの桜えびネギ風味和えのレシピ

『材料』(1人分)
ブロッコリー(レンジ調理済み) 1/4コ

桜えび(素干ししたもの) 大さじ1
 
(A)
ねぎ(みじん切り) 大さじ1

ごま油 小さじ1

塩 少々

『作り方』
1.ブロッコリーは5~6mm厚さに切る。

2.フライパンに桜えびを入れ、弱めの中火で約1分間いり、取り出して粗熱を取る。

3.(A)を混ぜて、①と②をあえてできあがり!


ブロッコリーのふんわりかき玉スープのレシピ

朝食におすすめのスープ。

『材料』(2人分)
ブロッコリー(レンジ調理済) 1/4コ(60g)

たまねぎ(小/薄切り) 1/4コ(40g)

オリーブ油 小さじ2
 
(A)
卵 1コ

粉チーズ 大さじ2

パン粉 大さじ2
 
(B)
固形スープの素(もと)(洋風) 1/2コ

 水カップ2

ローリエ 1枚
 
黒こしょう(粗びき)少々

『作り方』
1.ブロッコリーは、小房に分ける。

2.ボウルに〈A〉を入れて、滑らかになるまで溶きほぐしておく。

3.鍋にオリーブ油を入れ、たまねぎをしんなりするまで炒める。
ブロッコリーと〈B〉加えて、煮立ったら1~2分間煮て塩・こしょうで味を調え、②を流し入れる。
スープが澄んで卵が固まったら火を止める。

4.器に盛り、好みで黒こしょうをふってできあがり!



くたくたブロッコリーのコーンクリームパスタのレシピ

『材料』(1人分)
ブロッコリー(冷凍) 1/4コ分(70g)
※凍ったままでも、解凍したものでもOK

コーン(缶詰/クリームタイプ) カップ1/2

ハムまたはベーコン(5~6mm幅に切る) 1~2枚

牛乳 カップ1

バター 小さじ1

小麦粉 小さじ2

スパゲッティー(1.6mm) 80g

『作り方』
1.バターを室温において軟らかくし、小麦粉を加えてペースト状に練る。

2.フライパンに、水 カップ2と塩 小さじ1/2(分量外)を入れて火にかけ、
煮立ったらスパゲッティーを半分に折って入れ、袋の表示時間より1分間短くゆでる。

3.②にブロッコリーを加え、さらに1分間ゆで、フライパンを斜めに傾けて湯を切る。

4.③にハム(またはベーコン)とコーン、牛乳を入れ、煮立ったら1を加えてとろみをつけてできあがり!



ごごナマ ブロッコリーの簡単キッシュのレシピ!本多京子

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