「ヒルナンデス」で紹介された
ダイエットにも役立つ！
出汁いらずの絶品小鍋レシピ
１～２人前ほどの量で作る小ぶりな鍋”小鍋”
料理研究家 浜内千波さんの
野菜とお肉でうま味たっぷり!
手軽に作れる小鍋レシピのまとめ。
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①白菜とえびのうま味たっぷり寄せ鍋のレシピ
材料費：約240円
カロリー：約250キロカロリー
『材料』（1人分）
白菜 200g
えのき 50g
長ねぎ 50g
エビ 4尾
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
水 300ml
『作り方』
１．長ねぎは斜め切りにし、
えのき食べやすい大きさに切る。
エビは足を取って殻はつけたままにする。
※エビの殻に含まれるアスタキサンチンは
脂肪燃焼効果が期待できます。
２．白菜は白い部分と葉の部分に分ける。
白菜の白い部分は繊維に逆らって薄切り、
葉の部分はざく切りにする。
※白菜がだしの代わり。
白菜の白い部分には昆布と同じ旨味成分
グルタミン酸が多く含まれます。
３．鍋に水と白菜の白い部分を先に入れ
中火でひと煮立ちさせる。
４．みりん、酒、しょうゆを加え味を調える。
５．えのきだけ、ねぎ、白菜の葉、
エビを加えてフタをし、もうひと煮立ちさせて
できあがり！
シメの雑炊のレシピ
『材料』
麦ごはん お茶碗一杯程度
卵 1個
『作り方』
１．残った汁に麦ご飯を入れる
２．溶き卵を流し入れ火を通して
できあがり！
②鶏むね肉の小鍋のレシピ
材料費：約150円
カロリー：約275キロカロリー
大根の汁で鶏むね肉がジューシーで柔らかく。
『材料』(1人分)
鶏むね肉 200g
大根 300g
水 300ml
ポン酢 適量
『作り方』
１．大根は、1/3量はおろし、
残りはピーラーで削る
おろした大根は汁と大根おろしに分ける
２．鶏むね肉は大き目のそぎ切りにし、
①の大根おろしの汁をかけ、塩を振り5分ほどおく。
※大根のプロテアーゼが肉を柔らかくする。
分解成分がとても強いので鶏肉の場合は5分程度までに。
３．鍋に水を入れ
ピーラーで削った大根を入れ火にかける。
４．ひと煮立ちしたら②の鶏肉を入れ、
フタをして肉に火が通るまで煮ればできあがり。
※①ですりおろした大根とポン酢を合わせて
タレにしていただききます。
シメのうどんのレシピ
『材料』
ゆでうどん 150g
ポン酢
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『作り方』
１．残った汁にうどんを入れて火を通す
おろしポン酢でいただきます。
③豚肉のスパイシー小鍋のレシピ
材料費：約200円
カロリー：約485キロカロリー
『材料』(1人分)
豚こま切れ肉 150g
玉ねぎ 100g
キャベツ 200g
水 300ml
塩 小さじ1
黒こしょう 小さじ2前後
『作り方』
１．キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにする。
２．豚肉は塩（分量外）で下味をつける。
３．鍋に水を入れ、①のキャベツと玉ねぎを加えて
ひと煮立ちさせる。
４．豚肉を入れ、塩を入れる。
５．黒こしょうをかけて
フタをして具材に火が通るまで
煮ればできあがり。
※黒コショウの辛み成分「ピぺリン」は
煮込んでもなくならない。
脂肪燃焼効果、代謝促進効果も期待できます。
シメのはるさめのレシピ
『材料』
牛乳 100ml
はるさめ 30g
『作り方』
１．残った汁に牛乳を入れ、煮立ってきたら
はるさめを加えて火を通してできあがり！
④サバ缶とトマトの洋風のレシピ
包丁いらず！
材料費：約520円
カロリー：約870キロカロリー
『材料』(1人分)
サバ水煮缶 1缶(200g)
トマトソース缶 1缶(295g)
ホールコーン缶 200g
大豆缶 1缶(100g)
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
酢 大さじ1
『作り方』
１．鍋にトマトソース缶を入れ、コーン、大豆、
サバの水煮缶を汁ごと加える。
２．塩、こしょうで味を調える。
３．ひと煮立ちしたらお酢を回し入れてできあがり！
※酢の効果でサバの生臭さが消えます。
シメのパングラタンのレシピ
『材料』
食パン 1枚
とろけるチーズ 30g
黒こしょう 少々
『作り方』
１．残った汁にちぎった食パン、チーズを入れ
蓋をする
２．チーズがとろけたら
上から黒こしょうをふってできあがり！
浜内千波さんの本
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