ヒルナンデス:出汁いらず絶品”小鍋”レシピ4品のまとめ!浜内千波

豚肉のスパイシー小鍋

2019年11月21日放送の「ヒルナンデス」
ダイエットにも役立つ!
出汁いらずの絶品小鍋レシピ

今、注目を集めているのが
1~2人前ほどの量で作る小ぶりな鍋”小鍋”

料理研究家 浜内千波さんの
野菜とお肉でうま味たっぷり!
手軽に作れる小鍋レシピのまとめ。

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①白菜とえびのうま味たっぷり寄せ鍋のレシピ

材料費:約240円
カロリー:約250キロカロリー

『材料』(1人分)
白菜 200g

えのき 50g

長ねぎ 50g

エビ 4尾

しょうゆ 大さじ2

みりん 大さじ2

酒 大さじ2

水 300ml

『作り方』
1.長ねぎは斜め切りにし、
えのき食べやすい大きさに切る。

エビは足を取って殻はつけたままにする。

※エビの殻に含まれるアスタキサンチンは
脂肪燃焼効果が期待できます。

2.白菜は白い部分と葉の部分に分ける。
白菜の白い部分は繊維に逆らって薄切り、
葉の部分はざく切りにする。

※白菜がだしの代わり。
白菜の白い部分には昆布と同じ旨味成分
グルタミン酸が多く含まれます。

3.鍋に水と白菜の白い部分を先に入れ
中火でひと煮立ちさせる。

4.みりん、酒、しょうゆを加え味を調える。

5.えのきだけ、ねぎ、白菜の葉、
エビを加えてフタをし、もうひと煮立ちさせて
できあがり!



シメの雑炊のレシピ

『材料』
麦ごはん お茶碗一杯程度

卵 1個

『作り方』
1.残った汁に麦ご飯を入れる

2.溶き卵を流し入れ火を通して
できあがり!



②鶏むね肉の小鍋のレシピ

鶏むね肉の小鍋

材料費:約150円
カロリー:約275キロカロリー

大根の汁で鶏むね肉がジューシーで柔らかく。

『材料』(1人分)
鶏むね肉 200g     

大根 300g

水 300ml

ポン酢 適量

『作り方』
1.大根は、1/3量はおろし、
残りはピーラーで削る

おろした大根は汁と大根おろしに分ける

2.鶏むね肉は大き目のそぎ切りにし、
①の大根おろしの汁をかけ、塩を振り5分ほどおく。

※大根のプロテアーゼが肉を柔らかくする。
分解成分がとても強いので鶏肉の場合は5分程度までに。

3.鍋に水を入れ
ピーラーで削った大根を入れ火にかける。

4.ひと煮立ちしたら②の鶏肉を入れ、
フタをして肉に火が通るまで煮ればできあがり。

※①ですりおろした大根とポン酢を合わせて
タレにしていただききます。



シメのうどんのレシピ

『材料』
ゆでうどん 150g

ポン酢

『作り方』
1.残った汁にうどんを入れて火を通す

おろしポン酢でいただきます。


③豚肉のスパイシー小鍋のレシピ

豚肉のスパイシー小鍋

材料費:約200円

カロリー:約485キロカロリー

『材料』(1人分)
豚こま切れ肉 150g

玉ねぎ 100g

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キャベツ 200g

水 300ml

塩 小さじ1

黒こしょう 小さじ2前後

『作り方』
1.キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにする。

2.豚肉は塩(分量外)で下味をつける。

3.鍋に水を入れ、①のキャベツと玉ねぎを加えて
ひと煮立ちさせる。

4.豚肉を入れ、塩を入れる。

5.黒こしょうをかけて
フタをして具材に火が通るまで
煮ればできあがり。

※黒コショウの辛み成分「ピぺリン」は
煮込んでもなくならない。

脂肪燃焼効果、代謝促進効果も期待できます。



シメのはるさめのレシピ

『材料』
牛乳 100ml

はるさめ 30g

『作り方』
1.残った汁に牛乳を入れ、煮立ってきたら
はるさめを加えて火を通してできあがり!

④サバ缶とトマトの洋風のレシピ

サバとトマトの洋風小鍋

包丁いらず!

材料費:約520円
カロリー:約870キロカロリー

『材料』(1人分)
サバ水煮缶 1缶(200g)

トマトソース缶 1缶(295g)

ホールコーン缶 200g

大豆缶 1缶(100g)

塩 小さじ1/2

こしょう 少々

酢 大さじ1

『作り方』
1.鍋にトマトソース缶を入れ、コーン、大豆、
サバの水煮缶を汁ごと加える。

2.塩、こしょうで味を調える。

3.ひと煮立ちしたらお酢を回し入れてできあがり!

※酢の効果でサバの生臭さが消えます。



シメのパングラタンのレシピ

『材料』
食パン 1枚

とろけるチーズ 30g

黒こしょう 少々

『作り方』
1.残った汁にちぎった食パン、チーズを入れ
蓋をする

2.チーズがとろけたら
上から黒こしょうをふってできあがり!


浜内千波さんの本

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