2021年4月24日放送の「世界一受けたい授業」の
今夜から眠れる!9個の睡眠ルーティン
スタンフォード大学睡眠の権威・西野精治先生が、
今夜から改善できる睡眠ルーティン教えてくれましたので紹介します。
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西野精治先生のスタンフォード式 最高の睡眠
西野精治先生は
スタンフォード大学医学部精神科教授、
同大学睡眠生体リズム研究所所長。
隠れ睡眠負債チェック ️
・休日明けから疲れている
・最近物忘れが増えた
・休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
・5分以内にすぐ眠れる
・ちょっとしたことでイライラする
・寝る直前までスマホを使っている
・ソファでうたた寝してしまう
2つ~3つ→睡眠負債の可能性あり
4つ~5つ→睡眠負債がある
6つ~7つ→完全な睡眠負債
️✏️隠れ睡眠負債チェック ️✏️
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ちゃんと眠れていても
疲れが取れないことはありませんか❓
チェックが多い人は知らない間に
睡眠不足になっているかも🥱==========================✔️
みなさんはいくつチェック入りましたか👀❓#世界一受けたい授業 pic.twitter.com/9u7gPBApHa
— 【公式】世界一受けたい授業! (@seka1jugyou_ntv) April 24, 2021
スタンフォード式 9個の睡眠ルーティン
睡眠ルーティン① 寝るときの体勢
寝るときは横向きに寝るのがおすすめ。
舌が喉の奥に下がるのを防ぎ、いびき防止になり
よく眠れます。
睡眠ルーティン② 寝る前にハチミツを食べる
寝る前にスプーン1杯のハチミツを食べると、
睡眠時に最適な血糖値を維持し、眠りの質が下がるのを防いでぐれます。
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ハーブティーや白湯に入れても。
さらに最新の研究ではナスも効果的。
コリンエステルという成分がリラックス効果をもたらす。
睡眠ルーティン③ 枕を冷やす
人は寝るとき、徐々に体温が下がり眠りにつきます。
枕を保冷剤などであらかじめ冷やすことで、スムーズに眠りに入ることができます。
睡眠ルーティン④ 寝る90分前にお風呂に入る
人は夜になるほど眠りを促すホルモンが分泌されます。
眠りを促すホルモンがでると体温が下がり自然と眠くなります
お風呂は一時的に体温を上げますが、
出た後に脳が体温を下げるように指示を出すので、90分ほどで体温が下がります。
寝る90分前に40度のお風呂に15分入るのが効果的。
睡眠ルーティン⑤ パジャマに着替える
パジャマは熱や汗を効率よく放出&吸収してくれます。
とくに肌触りの良い綿やシルクのパジャマがオススメ。
さらにパジャマを着ることで「これから寝る」ことを脳に伝え、
脳と体内部の温度を下げ睡眠に入りやすくします。
睡眠ルーティン⑥ 寝る前に起きて何をするかイメージ
寝る前に起きる時間・起きて何をするかをイメージすると、
起きる時に欠かせないコルチゾールが分泌が少しずつ上昇します。
コルチゾールとは起きてすぐに体を動かせるよう、
体の調子を整えるホルモンで、すっきり目覚めることができます。
睡眠ルーティン⑦ 朝食をしっかり噛んで食べる
朝起きてすぐはまだ脳は寝た状態。
朝ごはんをしっかり噛んで食べることで、
脳に今起きていることを伝えます。
朝、脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、
夜、しっかり眠れるようになります。
睡眠ルーティン⑧ 寝る30分前に耳をマッサージ
毛細血管が多い耳をマッサージすると、
全身の血行を促進して眠りにつきやすくなります。
1.耳の外側をもち、5秒間引っ張る。
2.耳の上側をもち、上に5秒間引っ張る。
3.耳の真ん中をもち、ゆっくりと5秒間回す。
4.耳を5秒間折り曲げる。
5.手のひらで耳を覆い、5秒間回す。
寝る30分前3セットほど繰り返すのがおすすめ。
睡眠ルーティン⑨ 分割睡眠
どうしても眠れない人は分割睡眠するのも1つの方法です。
分割して眠っても深いノンレム睡眠なら、リフレッシュされ元気に過ごせます。
サッカーポルトガル代表・クリスティアーノ・ロナウド選手は、
1日90分×5回の睡眠をとっているのとこと。
分割睡眠にはいろんなパターンがありますが
多くの人におすすめなのが昼寝。
疲れが取れにくい人は日中20分昼寝をするのが効果的。
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