枕、睡眠

2021年4月24日放送の「世界一受けたい授業」の
今夜から眠れる!9個の睡眠ルーティン

スタンフォード大学睡眠の権威・西野精治先生が、
今夜から改善できる睡眠ルーティン教えてくれましたので紹介します。

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西野精治先生のスタンフォード式 最高の睡眠

西野精治先生は
スタンフォード大学医学部精神科教授、
同大学睡眠生体リズム研究所所長。


隠れ睡眠負債チェック ️

・休日明けから疲れている

・最近物忘れが増えた

・休日の睡眠時間が平日より90分以上長い

・5分以内にすぐ眠れる

・ちょっとしたことでイライラする

・寝る直前までスマホを使っている

・ソファでうたた寝してしまう

2つ~3つ→睡眠負債の可能性あり

4つ~5つ→睡眠負債がある

6つ~7つ→完全な睡眠負債

スタンフォード式 9個の睡眠ルーティン

睡眠ルーティン① 寝るときの体勢

寝るときは横向きに寝るのがおすすめ。

舌が喉の奥に下がるのを防ぎ、いびき防止になり
よく眠れます。

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睡眠ルーティン② 寝る前にハチミツを食べる

寝る前にスプーン1杯のハチミツを食べると、
睡眠時に最適な血糖値を維持し、眠りの質が下がるのを防いでぐれます。

ハーブティーや白湯に入れても。

さらに最新の研究ではナスも効果的。
コリンエステルという成分がリラックス効果をもたらす。


睡眠ルーティン③ 枕を冷やす

人は寝るとき、徐々に体温が下がり眠りにつきます。

枕を保冷剤などであらかじめ冷やすことで、スムーズに眠りに入ることができます。


睡眠ルーティン④ 寝る90分前にお風呂に入る

人は夜になるほど眠りを促すホルモンが分泌されます。

眠りを促すホルモンがでると体温が下がり自然と眠くなります

お風呂は一時的に体温を上げますが、
出た後に脳が体温を下げるように指示を出すので、90分ほどで体温が下がります。

寝る90分前に40度のお風呂に15分入るのが効果的。

睡眠ルーティン⑤ パジャマに着替える

パジャマは熱や汗を効率よく放出&吸収してくれます。

とくに肌触りの良い綿やシルクのパジャマがオススメ。

さらにパジャマを着ることで「これから寝る」ことを脳に伝え、
脳と体内部の温度を下げ睡眠に入りやすくします。

睡眠ルーティン⑥ 寝る前に起きて何をするかイメージ

寝る前に起きる時間・起きて何をするかをイメージすると、
起きる時に欠かせないコルチゾールが分泌が少しずつ上昇します。

コルチゾールとは起きてすぐに体を動かせるよう、
体の調子を整えるホルモンで、すっきり目覚めることができます。


睡眠ルーティン⑦ 朝食をしっかり噛んで食べる

朝起きてすぐはまだ脳は寝た状態。

朝ごはんをしっかり噛んで食べることで、
脳に今起きていることを伝えます。

朝、脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、
夜、しっかり眠れるようになります。


睡眠ルーティン⑧ 寝る30分前に耳をマッサージ

毛細血管が多い耳をマッサージすると、
全身の血行を促進して眠りにつきやすくなります。

1.耳の外側をもち、5秒間引っ張る。

2.耳の上側をもち、上に5秒間引っ張る。

3.耳の真ん中をもち、ゆっくりと5秒間回す。

4.耳を5秒間折り曲げる。

5.手のひらで耳を覆い、5秒間回す。

寝る30分前3セットほど繰り返すのがおすすめ。


睡眠ルーティン⑨ 分割睡眠

どうしても眠れない人は分割睡眠するのも1つの方法です。

分割して眠っても深いノンレム睡眠なら、リフレッシュされ元気に過ごせます。

サッカーポルトガル代表・クリスティアーノ・ロナウド選手は、
1日90分×5回の睡眠をとっているのとこと。

分割睡眠にはいろんなパターンがありますが
多くの人におすすめなのが昼寝。

疲れが取れにくい人は日中20分昼寝をするのが効果的。

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