ハートの空

2021年9月18日に放送された「世界一受けたい授業」
精神科医、藤野智哉先生が教える 今すぐできる！心が軽くなる16の方法の紹介です。

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今すぐできる！心が軽くなる16の方法

教えてくれるのは、愛知医科大学病院の精神科医・藤野智哉先生。

「全部やらないといけないわけではない。自分にあった方法を見つけてもらえれば」とのことです。

①ため息をつく

ため息は自律神経を回復させる体の作用。

その後に深呼吸をするとさらにリラックスをもたらします。

②背筋を伸ばす

背筋を伸ばした人と縮こまった人を比べると
背筋を伸ばした人はストレスホルモンのコルチゾールが低下。

嫌なことがあっても肩を落とさず、
背筋を伸ばし堂々とした姿勢でいるとストレスを軽減できます。

③肩とふくらはぎのギュッ体操（筋弛緩法）

緊張や ストレスが増えると自然と体に力が入り体が硬くなってしまいます。

１．両肩にギュッと力を入れて10秒キープ

２．10秒たったら一気に力を開放。

３．これを2～3回繰り返す。

４．足もつま先を上にギュッと力を入れて10秒キープ

５．10秒たったら一気に力を開放。

大切なのは脱力。
体を緩めるメルト心のリラックスにつながり不安も抑制されます。

こうして 脱力の感覚を覚え日頃から力を抜いて過ごせるようになるのがベスト｡

④不安になった時は「興奮している」と言う

人前で歌ったりスピーチなど緊張することをする前に、｢緊張している｣と言うとものすごく不安になるので
｢緊張｣ではなく｢興奮している｣と言い方を少し変えるだけで前向きになます｡

⑤ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう

下の名前で呼んでもらうとストレスホルモンが低減することが分かっています。

⑥よく噛む

アイルランド国立大学などの研究によると、仕事中にガムを噛むと、
仕事上のストレスが減少したとのこと。

またある研究では噛むことで怒りや不安を司る偏桃体の活動が抑えられ、
血中のストレス物質の量が低減したとのこと。

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日ごろから時間にゆとりをもって、よく噛んで食べるように意識してください。

⑦自分を知らない第三者に相談をする

適応障害と診断された中元日芽香さんは
自分を知らない第三のカウンセラーに悩みを誰に話したら気が楽になったそうです。

第三者の客観的な意見を聞くことが大切。

本音を言えれば別にカウンセラーでなくてもOK。

⑧「疲れた」という事を口に出す

「疲れた」と正直に口に出す。

⑨「助けて」と言う

先生おすすめのベストセラー絵本「ぼく モグラ キツネ 馬」

少年は馬に「一番勇敢な言葉は？」と聞きました。

馬が答えた言葉は「助けて」
助けを求めることは諦めることではなく、諦めないために助けを求めるのです。

｢助けて｣と言うのは大人になればなるほど言えなくなるものですが
助けを求めることは恥ずかしいことではありません｡

⑩悩みを書いて破る

悩みや不安をすべて書き出し、最後に破ります。

破って誰にも見られないと思って書いたほうが
正直な気持ちが書けます｡

最後に破ることでスッキリします。

⑪週末は違う環境で過ごす

2016年のアイダホ大学の研究によると旅行によって幸福度が高まり、ストレスから回復できるとのこと。

遠くへ行く必要はなく、違う場所でテイクアウトしたものを食べるなど、
環境を変えるだけで気持ちもリフレッシュされます。

⑫目標を持たない事を目標にする

ピアニストのハラミちゃんは有名音大卒業後、一般企業に就職したが、
心身の不調で半年間自宅から出られなくなりました。

ハラミちゃんは目標を持たない事を目標にしました。

目標はこうあるべきと自信にプレッシャーをかけるものでもあります。

べき思考から解放させ、あるがままの自分を受け入れるセルフラブがとても大切なことです。

⑬ASMRの動画を見る

ハラミちゃんが休職中にやっていたこと。
スライムをこねる動画やきゅうりをかじる動画などを見ていました。

ASMR動画を見ることで心拍数が減少し心地よさが増すという研究結果もあります。

⑭起きたら日光を浴びる

うつ病などは自律神経のバランスの乱れも影響しています。

毎朝、体内時計をリセットすることが大切です。

そのリセットボタンは脳の視交叉上核という部分にあり、朝日の強い光が目に入ることでリセットされます。

体内時計がリセットされることで睡眠の質も上がるので心を整えるには
ても効果的です｡

⑮花の画像を見る

農研機構・筑波大学などの研究で、へびや虫など一般的な不快な画像を見せて心的ストレスを与えた参加者に、
花の画像を見せたところ、血圧とストレスホルモンの数値が低下しました。

本物の花も癒し効果があります。

⑯今すぐ幸せになれるリストを作る

7～10個、今すぐ幸せになれるリストを作っておきます。

例えば、好きな音楽を聴くやお笑いを見るなど。

自分に合ったストレス対策法を知っておくことで、ストレスをケアできます。

自分に合った方法をみつけて、ぜひ試してみてください。

まとめ

日本テレビ世界一受けたい授業の放送より

精神科医の藤野智哉先生が教えてくれたすぐにできる心が軽くなる16の方法を紹介しました。

よかったら参考にしてみてください。

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