【トリセツショー】健康体操ベスト３！片足立ち・カーフレイズ・スクワットのやり方

2026年1月15日に放送の「あしたが変わるトリセツショー」は全国のプロ3000人が選んだ!健康体操2026

片足立ち、カーフレイズ、スクワット！
全国の理学療法士、柔道整復師など３０００人が選んだ元気で過ごすためのオススメの体操ＴＯＰ３の詳しいやり方を紹介します。

『あしたが変わるトリセツショー』 オススメ！健康体操トップ３

全国で健康体操を指導する理学療法士、柔道整復師、健康運動指導士、スポーツトレーナーなど３０００人にアンケートを実施。
テーマは「元気に動ける体を一生保つための体操」です。
実際に現場で効果を実感している「いまもっともおススメの体操」を選んでもらいました。

体操をするときの正しい姿勢作り

まず大切なのは、体操をするときの正しい姿勢作りです。

壁にかかとを付けて立ち、お尻、肩甲骨、頭を壁につけます。

腰と壁の間は、手のひら１枚が入る程度にしましょう。

そして、おへその下を軽く引き込むようにして力を入れ、体幹を安定させます。

第3位：片足立ち

まず背もたれのある安定したイス、もしくは壁の近くなど、バランスを崩したときにいつでも手を添えられる準備をしてください。

１．両手を腰に当て、目は開けたまま、片足を5センチほど上げます。
軸足の親指の付け根、おへそ、鼻が一直線になるようにしましょう。

２．30秒から1分を目安にそのまま片足立ちをキープ。

３．これを左右行ってください。

十分にキープできない場合は、イスなどに軽く手を添えて練習してください。

第2位：カーフレイズ

１．まず転倒を防ぐため、背もたれのある安定したイスを前に置き、手をイスに軽く添えます。

２．足は肩幅くらいに広げ、つま先はまっすぐ前に向けます。

３，そのまま、まっすぐ真上に上がるように、3秒ほどかけて、ゆっくりかかとを上げ、また3秒ほどかけて、かかとを下げます。

４．10回を1セットとして、自身の体力にあわせて調整してください。

※負荷を弱くしたい場合は、かかとを上げる高さを低くして行ってください。

逆に負荷を強くしたい場合は、階段などの段差でかかとを低く下げるようにしましょう。
この場合も、手すりや壁に手を添えて転倒しないよう気をつけて行ってください。

カーフレイズは、イスに座ったまま両手でひざをおさえながら行っても効果があります。
ひざに軽く体重をかけながら、かかとをゆっくり上下してください。

第1位：スクワット

椅子を使うスクワット

まずはふだんの生活に取り入れる方法から紹介します。

１．安定したイスの前に立ちます。

２．足を肩幅より少し広げて、つま先はまっすぐ前へ向けます。

３．背筋を伸ばし、骨盤を前に倒すことを意識しながら、ゆっくりイスに座ります。
このとき、両腕を前に伸ばすとバランスをとりやすくなります。

５．立ち上がるときもそのままゆっくりと立ち上がります。

このスクワットをふだんの生活の中に取り入れ、立ち座りの動作の度に正しい姿勢を意識しながら行ってください。
これだけでもいい運動になります。

通常のスクワット

通常のスクワットでも動作は同じ。

ひざが90度曲がる程度までゆっくり腰を落とします。

負荷を強めたい場合は、太ももが床と平行になるくらいまで深く腰を落としましょう。

まとめ

NHKあしたが変わるトリセツショーの放送より
健康体操トップ３の紹介をしました。
参考にしてみてください。