料理、レシピ

2021年11月17日放送の「ガッテン」は筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だSP

朝たんカードのダウンロード方法などの紹介です!

筋肉をつけたい人は「朝」に注目

筋肉をつけたい人は「朝」に注目!

プロテイン飲料などでたんぱく質を摂取しても、なかなか筋肉量が増えないのは、
朝ごはんのたんぱく質が足りていないせいからかもしれません。

実は、朝は体がたんぱく質を特に必要とする時間帯。

実は体の機能を維持するには寝ている間もアミノ酸が必要なのですが、
寝ている間は体に補給されないため、アミノ酸が不足しがちに。

すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を確保し、
体の機能を維持しようとすることがわかってきています。

そうなると、寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性があります。

そこで、オススメしたいのが「朝たん」です。

体がたんぱく質を必要としているタイミングである朝に、
たんぱく質をしっかりとってアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を抑えることができると考えられます。

では一体どれくらいのたんぱく質を朝、とればいいのでしょうか?

大切なのは、たんぱく質を3食で20gずつ均等にとること。

専門家によると、一般的な日本人の朝ごはんだと、たんぱく質は10g程度しかとれていないのだそうです。

そこで番組では、神奈川県立保健福祉大学の鈴木志保子教授に監修してもらい、
食材に含まれているたんぱく質の量の目安がわかる“朝たん”カードを作りました。

朝、10gとっている人はもう10gとる必要があります。

朝たんカード

朝たんカードのダウンロードはこちらからどうぞ↓
朝たんカード

カードには食品のサイズの目安が書かれています。

隅に書かれている数字が、その食材を食べたときのたんぱく質量の目安です。

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この数字がなるべく20に近づくように、朝ごはんを意識してみてください!

商品によっては、栄養成分表示があるものありますので、参考にしてください。

たんぱく質量の目安2gの食品

厚揚げ→20g ( 1/9丁)
ピーナッツ→10粒
ししゃも→1本
ソーセージ→20g (1本)
ベーコン→20g (1枚)
卵焼き(厚焼き)→20g (1切れ)

たんぱく質量の目安3gの食品

煮大豆→20g (大さじ山盛り1)
豆腐→50g (1/6丁)
ヨーグルト→100g (1カップ)
白米→150g (1膳)
クロワッサン→45g (1個)
ドーナツ(イースト)→50g (1個)
コーンフレーク(無糖)→50g (1食分)
ハム→20g (2枚)
ハンバーグ→25g (ミニサイズ1個)

>たんぱく質量の目安4gの食品

チーズ→18g (1ピース)
納豆→30g (ミニカップ)
ツナ缶→25g (スプーン1杯)
さば→20g (1切れ)
玄米ご飯→150g (1膳)
オートミール→30g (1食分)
食パン→60g (6枚切り1枚)

たんぱく質量の目安5gの食品

牛乳→150g (コップ1杯)
豆乳→150g (コップ1杯)
さけ→20g (1切れ)
レーズンパン→60g (6枚切り1枚)
うどん・そうめん→60g (1玉)
鶏むね肉→25g)
プリン→90g (1個)

たんぱく質量の目安6gの食品

さけフレーク→25g (スプーン1杯)
卵→1個
メロンパン→90g (1個)

たんぱく質量の目安7gの食品

魚肉ソーセージ→1本
あんぱん→120g (1個)

たんぱく質のちょい足し

また、番組ではたんぱく質のちょい足しすることもすすめていました。

例えばサラダに 小魚をちょい足しすればたんぱく源になります。
小松菜を炒めるときも卵を使います。
コーヒーには牛乳を入れてカフェオレに。

いつものメニューに少しずつ足すのがポイントとのことです。

まとめ

NHKガッテンの放送より

朝たんカードのダウンロード方法などの紹介をしました。
ぜひ参考にしてみてください。

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