医師が選ぶ発酵食品ベスト6!納豆、ヨーグルト、みそ【林修の今でしょ!】

発酵食品

2016年4月12日放送の「林修の今でしょ!講座」は「医師50人が選ぶ発酵食品&体に良い朝食&江戸の町はココがスゴイ!3時間SP。」

その中の医師50人が選ぶ発酵食品BEST6!の紹介

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そもそも発酵とは?

発酵のスゴさがわかる問題


【 1問「発酵と腐るの差を答えよ」】

発酵と腐るのはメカニズムとしては一緒。
違いは食べ物につく微生物の種類が違う。

発酵は、食品を分解して、人が必要な栄養を作る微生物。
腐るは、食品を分解して、毒素を出す微生物。

牛乳が腐るのと発酵してヨーグルトになるのも微生物の違い。



【第2問「発酵に役立つ微生物はどれくらいいるのか?」】

微生物は約40万種類。
そしてその中で発酵させる菌は、大きく分けて6種類。

  • 乳酸菌
  • 酵母菌
  • 酪酸菌
  • 麹菌
  • 納豆菌
  • 酢酸菌



【第3問「代表的な発酵食品は30種類以上あるがどんなものがあるか」】

しょう油、みそ、みりん、麹、納豆、塩辛、酒かす、魚醤、かつお節、漬け物、なれずし、くさや、日本酒、焼酎、甘酒、みりん、ビール、ウイスキー、ワイン、ブランデー、チーズ、ヨーグルト、発酵バター、パン、キムチ、豆板醤、メンマ、ナタデココ、プーアル茶など。



【第4問「発酵し続ける食品を放置しておくと腐るのか?腐らないのか?」】

正解は理論上は腐らない。

発酵は満員電車に例えると
満員電車に人がパンパンに入っているともう新たに人が入れないように、
発酵菌が全部乗っている状態なら腐敗菌は入ることができない。

発酵食品に賞味期限があるのは、流通の過程で衛生上の問題で菌を殺しているから。
いわゆる加熱殺菌。
加熱殺菌をすると発酵菌も殺していまいますが、
腐敗菌も死ぬため、万が一の食中毒から守られるわけです。


【発酵食品のメリット】

  • 栄養素が増える
  • うまみが増える
  • 腐りにくく常備しやすい


医師50人が選ぶ体に良い発酵食品ベスト6!


【6位はぬか漬け】

ぬか漬けとは米を発酵させて作ったぬか床に野菜を漬けこんだもの。

発酵食品ぬか漬けのココがすごい!
ぬか漬けは発酵で野菜のビタミンが激増する。

漬け物も発酵食品で、いろいろあるが
中でも米ぬかにつけるぬか漬けは特にすごい。

ぬか漬けにした時の栄養素の変化

ビタミンB1は
大根(皮付き)は15倍
きゅうりは13倍
かぶ(皮なし)は15倍

ビタミンB6は
大根(皮付き)は5.5倍
きゅうりは4倍
かぶ(皮なし)は6倍

ぬか漬けにはおもに乳酸菌と酪酸菌がいますが、酪酸菌がポイント。

最新研究ですごいことがわかってきたのです。

酪酸菌が作る酪酸には免疫細胞(T細胞)を増やし、大腸の炎症を抑制することが期待できる。

大腸炎が長く続くと大腸がんに発展すると言われていて、
大腸炎を抑制できるなら、大腸がんの予防にもつながると期待されています。

酢酸のメリット①
酪酸は、大腸の壁の傷を修復。
酢酸のメリット②
さらに粘液で大腸を保護する。

1日小皿1皿くらいの摂取が理想。

さらに酪酸菌は熱や酸に強い。
なので生きたまま腸に届いて善玉菌を増やす。



【5位はお酢】
酢酸菌によってつくられる発酵食品 お酢。

酢は純米酒を酢酸菌で発酵させることで生み出されるもの。

発酵食品酢のここがスゴい!
高血圧予防につながると期待できるから。

血圧に詳しい名医 の石原淳弘教授に話を伺うと
ストレスを感じると交感神経の作用で血管が縮まり、血圧が上がるが
酢酸を摂取すると、血管が広がり血圧を下げるという効果が期待できるとのこと。

酢の物1品で大さじ1杯分程度の酢が取れるので
1日1品取ると良いそうです。

また、酢は代謝を促進して脂肪の燃焼を助けるので
ダイエットにも効果が期待できるようです。




【4位はチーズ】

チーズは牛乳を乳酸菌で発酵させ酵素で固めることで作りだされる発酵食品。

医学的に見るとダイエット食品。

最新研究で分かった医学的理由とは
カルシウムとビタミンB2が含まれているから。

【カルシウム】
テネシー大学の研究で、カロリー制限をした人と(カルシウム600mg/日)の人と、
それに加え乳製品カルシウムを摂った(カルシウム1400mg/日)人では、
体重の減少が、前者は-3kgに対し、後者は-5kgも体重が減ったとのこと。
ためした期間は3ヶ月。

また、カルシウムが脂肪を体につきにくくすることもわかったきたそうです。

カルシウムは胆汁にくっつく性質があるそう。
胆汁とは、脂肪を吸収する消化液のこと。
カルシウムが脂肪を吸収する働きを邪魔する働きがあるとのこと。

パルメザンチーズのカルシウム含有量は牛乳の約12倍。

食べるコツは、チーズを先に食べておくと、脂の吸収を抑えられるのでオススメ。

【ビタミンB2】
ビタミンB2も発酵によって増える。
パルメザンチーズは牛乳の4.5倍のビタミンB2が含まれています。

ビタミンB2は脂肪を運んで燃やし、エネルギーに変える。

しかしチーズはカロリーが高いので食べ過ぎは禁物。
1日にプロセスチーズ2カケがおすすめ。



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【3位はみそ】

みそは蒸した米を麹菌で発酵させ、大豆を加えてさらに発酵させた発酵食品。
日本では1300年以上の歴史を持つといわれています。

発酵食品 味噌のここがスゴい。

みそは乳がん発生リスクをさげる効果があるという最新データが出たとのこと。

みそ汁摂取と乳がん発生率のとの関係
味噌汁を1日3杯以上飲む人は、1日1杯未満の人に比べ
40%も発生率が下がっていました。
1日2杯でも約20%減っています。

【医学的に正しいみそ汁の作り方】
ただ、正しい作り方をしないと栄養を逃がしてしまうのだそう。

煮立ったお湯にみそを溶かすと味が落ちるというのはよく聞く話。
このとき味噌の栄養も損なわれてしまっているとのこと。

ポイントは味噌を溶かすタイミング。
みそを溶かす医学的に正しいタイミングは、食べる直前。

みそには生きた菌が入っているので、50℃以上で調理すると死んでしまう。
65℃以上だとみそのタンパク質が変わり、味も落ちてしまう。

なので、火を止めてから10分程度置いてからみそを入れるのが理想だそう。

芋・海藻のカリウムは余分な塩分の排出を促すので具材におすすめ。




【2位はヨーグルト】

ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させた発酵食品。

発酵食品ヨーグルトのここがスゴい!
ヨーグルトを習慣的に食べることで、
糖尿病のリスクが減少する。

ケンブリッジ大の最新研究。
男女3500人を11年間追跡調査した結果、
低脂肪ヨーグルト(カップ入りヨーグルト120g)を週4~5個食べると、
2型糖尿病の発症リスクが28%減少したという結果が出たのです。

糖尿病には1型と2型があり、
1型は遺伝、2型は生活習慣病でなる糖尿病。

善玉菌の代表ビフィズス菌は、加齢とともに減少します。
免疫細胞の6割が腸にあり、
善玉菌が免疫細胞にくっつくことで細胞が活発になり免疫力が上がります。

摂取量は、毎日1カップ程度がオススメ。




【1位は納豆】

納豆は大豆を納豆菌で発酵させた食品。

最新研究で、納豆には女性に嬉しい成分がたくさん含まれている
ことがわかったそうそです。

肌を作るビタミンB2が約6倍。
シミ・シワ予防につながるレシチンが約1.5倍。
レシチンは肌が生まれ変わるのを促す効果があります。

さらに大豆が納豆になることで1000万人以上が悩んでいるといわれる
骨粗しょう症の予防につながるビタミンK2がぐんとup!

その倍率は、実に86倍。
納豆菌しかビタミンK2を作らないのだそうです。

ビタミンK2が骨のタンパク質を編成させ、カルシウムを吸収しやすくなる。

骨粗しょう症対策にはカルシウムだけではなく、
ビタミンK2も一緒に摂る必要があるのです。

【納豆を食べる時の理想のポイント】
1つ目は、朝もいいけど、夜に食べるともっと良い。

肌は夜寝ている間に作られます。
納豆には美肌を作るための栄養素がたくさん入っているので
夕食に食べると肌作りに効率よく、役立てられる。

2つ目は、ごま油を数滴垂らす。
ビタミンK2は油を入れると吸収率がアップする。
また、納豆菌は熱に強いので、油で炒める料理もオススメ。

※ワルファリンという薬を処方されている方は、
納豆が禁止されている場合があるのでご注意を。


名医が完全監修した発酵食品弁当

番組では名医が完全監修した発酵食品弁当が登場。

発酵食品弁当

簡単に作れて体に優しい発酵食品弁当とは?

このお弁当のポイントはみそ床で味付けしていること。

入っているもの
鶏のみそ漬け
卵のみそ漬け
ぬか漬け


【みそ床の作り方】

保存容器に、みそ・にんにく・少量の酒を入れて混ぜる。

みそ床

これに鶏肉や卵、野菜など好きなものを漬け込めばよい。

1回つくったみそ床は、約1週間~1ヶ月使えるとのこと。

【チーズとかつお節のおにぎりの作り方】(2個分)
ご飯→300g
みそ→15g
クリームチーズ→2かけ
かつおぶし→少々

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